هل أرهقتك الأنظمة الغذائية؟ اختبر حمية البحر الأبيض المتوسط

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- في غالبية دول البحر الأبيض المتوسط ​​المشمسة، يُعد وقت تناول الطعام وسيلة لبلوغ غاية. ورغم أن الطعام طازج ولذيذ، إلا أنه يُعتبر ثانويًا أمام تجمّع الأصدقاء والعائلة حول مائدة الطعام، حيث يمتزج الحديث الصاخب حول أحداث اليوم بالضحكات العالية.

وقال الخبراء إنّ هذا الشعور بالانتماء للمجتمع يُعد حجر الزاوية في النظام الغذائي المتوسطي الحائز على جوائز. أضف إلى ذلك المشي اليومي، وتناول الوجبات المؤلفة من القليل من اللحوم الحمراء، أو الحلويات، والتركيز على الفاكهة الطازجة، والخضار، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور. وبذلك يتكوّن لديك أسلوب في تناول الطعام وصفه خبراء التغذية بأنه "أفضل نظام غذائي" لست سنوات متتالية.

وأوضحت رهف البوشي، اختصاصية التغذية المسجّلة في مدينة أتلانتا الأمريكية، والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لـCNN في مقابلة سابقة: "رغم أنها تُسمّى حمية البحر الأبيض المتوسط، إلا أنها ليست عبارة عن نظام غذائي بالحقيقة. إذ لا تخبرك بما تأكله وما لا تأكله. هذه الحمية عبارة عن أسلوب حياة يشجّع على تناول جميع الأصناف الغذائية، إلا أنّه يعطي وزناً أكبر لتلك التي تتمتع بأكبر قدر من الفوائد الصحية".

وجدت الدراسات أيضًا أنّ حمية البحر الأبيض المتوسّط ​​تُقلّل من خطر الإصابة بالسكري، وارتفاع الكوليسترول، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والخرف، والاكتئاب، على سبيل المثال لا الحصر.

إليكم خمس نصائح تمنحكم رؤية جديدة للأكل الصحي:

الحبوب الكاملة سهلة

أشار الخبراء إلى أن إحدى أسهل الخطوات التي يجب اتخاذها عند بدء اتباع النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، تتمثل باستبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة. اختر خبز القمح الكامل والمعكرونة، واستبدل الأرز الأبيض بالأرز البني أو البري.

فكر بـ"الحبوب القديمة"، إذ تُعد الكينوا، والقطيفة، والدخن، والفارو، والحنطة، والكاموت (حبة قمح قيل إنه تم اكتشافها في مقبرة مصرية)، والتيف (حبة إثيوبية بحجم حبة الخشخاش) من الخيارات الجيدة. ولكل منها طعم وملمس مختلف. 

إعطاء الأولوية لبروتين مختلف

لتعظيم فوائد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، ضع اللحوم جانبًا. تُعد المصادر المتنوعة للبروتين أمرًا أساسيًا. فكر بالعدس مثلًا، والفاصوليا المعلّبة، والحمص، عوض ذلك.

وقالت البوشي إنّ إحدى الطرق السهلة للبدء بذلك، تتمثّل بطهي وجبة واحدة أسبوعيًا تعتمد على الفاصولياء، والحبوب الكاملة، والخضار، باستخدام الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة.

الأسماك

Credit: Rawpixel/iStockphoto/Getty Images

تناول حصّتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا، مثل السلمون، والرنجة، والسردين، والتونة، وجميعها تُعتبر ضرورية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، ​​بسبب محتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، وهي مفتاح لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

تقترح جمعية القلب الأمريكية تناول مجموعة واسعة من المأكولات البحرية لتقليل أي آثار ضارة ناجمة عن الزئبق والملوثات الأخرى. ركز على الجمبري، والسلمون، والبولوك، والتونة الخفيفة المعلبة، وأسماك السلور، التي تحتوي على أدنى مستويات الزئبق، وقلّل من استهلاك أسماك أبو سيف، والقرش، والماكريل، والبلاط، التي تحتوي على أعلى المستويات.

إعادة تصور الحلوى

Credit: Photo Illustration/Thinkstock

في منطقة البحر الأبيض المتوسط، تُعتبر الحلويات السكرية من الكماليات المخصّصة لحفلات الزفاف، والمناسبات الخاصة الأخرى. ورأت البوشي "أنّ تناول الفاكهة في موسمها هو الحلوى المفضلة في منطقة البحر الأبيض المتوسط، عوض المعجنات، وأنواع الكعك التقليدية".

إذا سئمت من تناول الفاكهة الطازجة النيئة، كن مبدعًا. يُسلق الإجاص في عصير الرمان مع القليل من العسل، ثم تُخفف الصلصة، وتُقدم فوق الزبادي اليوناني. يُشوى الأناناس أو أنواع الفاكهة الأخرى ويُرش عليها العسل. اصنعي مشروبًا من الفاكهة، أو احشي التين أو التمر بجبن الماعز ورشي القليل من المكسرات.

أضف حركة مبهجة وتواصل اجتماعيًا

تذكر أن تناول الطعام على طريقة البحر الأبيض المتوسط ​​لا يتعلق بالطعام فقط. إن الاهتمام بالوجبات، والتواصل الاجتماعي، وتنشّق الهواء النقي، وممارسة الرياضة، تعتبر أيضًا أجزاء أساسية من طريقة الحياة الجديدة هذه.

وبحسب اختصاصية التغذية المسجلة كيلي ليبلانك، نائب رئيس برامج التغذية في منظمة "Oldways" للتغذية غير الربحية، المكرسة للحفاظ على النظم الغذائية التقليدية القائمة على تراث إفريقيا وآسيا وأمريكا اللاتينية والبحر الأبيض المتوسط، فإنّ "أسلوب الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​يتمحور حول المشي إذ "يعتمد على  المشي مع الأصدقاء والعائلة".

وأضافت "عوض التفكير في ممارسة الرياضة كواجب، ما عليك سوى المشي، أو الرقص، أو التحرك بطرق ممتعة".

يشجع خبراء التغذية على أن تكون مدة كل وجبة 20 دقيقة بالحد الأدنى.

وقالت البوشي "قم بإطفاء التلفزيون، وإبعاد الهاتف الخلوي، والتركيز على المحادثات الهادفة، ومضغ الطعام ببطء. قد تكون هذه هي البداية لرحلة الأكل الواعي الخاصة بك".