ممارسة هذا النوع من الرياضة قد يخفف من شعورك اليومي بالألم.. ما هي؟

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- إذا عانيت أخيرًا من التيبس والألم، فربما عليك ممارسة تمارين اللفافة أو رباط المفصل (Fascia Training)، وهي مقاربة يشجع على ممارستها كثرٌ في مجال اللياقة البدنية. فهذا النوع من التدريب يهدف إلى تحسين صحة اللفافة التي هي عبارة عن شبكة من الأنسجة الضامة تثبّت أعضاء الجسم، وعضلاته، وعظامه، وأنسجته في مكانها.

وتمتد الشبكة اللفافية من الرأس إلى أخمص القدمين، وتعطي الجسم شكله أيضًا، وهي أشبه بقطعة من الغلاف البلاستيكي أو تلك الألياف البيضاء الدقيقة التي تربط وتشكل الجزء الداخلي من البرتقالة.

تلعب هذه الشبكة المرنة من الأنسجة أيضًا دورًا مهمًا في استقبال الحس العميق، أي قدرة الجسم على الإحساس بالحركة والنشاط والمكان، وتساعد بالتالي في عملية التنسيق، ذلك أنّ الشبكة اللفافية معصبة بشكل غني، وتحتوي على حوالي 250 مليون نهاية عصبية، وفقًا لما ذكره الدكتور روبرت شليب في الكتاب الطبي لعام 2020 بعنوان "اللفافة والوظيفة والتطبيقات الطبية".

وِأشار مناصرو تدريب اللفافة إلى ضرورة منح نظامك اللفافي القليل من الرعاية، بهدف التمتع بصحة أفضل، والشعور بألم أقل، والتحرك بسلاسة أكبر. ويمكنك حتى تحسين أدائك الرياضي. لكن إذا تجاهلت اللفافة، فقد تواجه مجموعة من المشاكل.

وأوضح شليب، الرائد في أبحاث اللفافة الذي شارك بإطلاق أول مؤتمر دولي لللفافة عُقد عام 2007 بكلية الطب في جامعة هارفارد ببوسطن، إن اللفافة يمكنها تقصير وتقوية وتطوير الالتصاقات من الحركات المتكررة مثل الجري أو تأرجح المضرب. وأضاف أن غالبية إصابات الإفراط في ممارسة الرياضة تحدث في الواقع بالشبكة اللفافية.

وقد تصبح اللفافة مشدودة ومؤلمة أيضًا بسبب عدم النشاط، مثل الجلوس على المكتب طوال اليوم، أو قضاء ساعات في تصفح هاتفك الذكي.

تدريب أنسجة اللفافة

Credit: Boris Jovanovic/iStockphoto/Getty Images

وقالت ليز بارنت سيمونز، المدربة الشخصية المعتمدة، ومديرة العلامة التجارية وتطوير الأعمال لدى "SportsMed Physical Therapy" في غلين روك، في ولاية نيو جيرسي الأمريكية، إن العمل على تخفيف اللفافة الضيقة والمعقدة يمثل أساس تدريب اللفافة، ويمكن أن يساعد غالبية الناس.

وربما تكون الطريقة الأكثر شهرة لتدريب اللفافة هي تحرير اللفافة، وذلك من خلال الضغط على الأنسجة المقيّدة عبر التدليك بواسطة الأسطوانة الرغوية أو الكرة. ويمكن لهذه التقنية أن تخفف من التيبس والالتصاقات، بالإضافة إلى تحريك السوائل اللمفاوية وتقليل التورم. وبحسب مراجعة وتحليل تلوي أجريا في أكتوبر/ تشرين الأول عام 2022، يساهم التدليك بالاسطوانة الرغوية إلى زيادة نطاق حركة المفصل لدى ممارستها على عضلات معينة لأكثر من أربعة أسابيع متتالية.

هناك طريقة أخرى لتعزيز صحة اللفافة لديك من خلال القيام بالحركات البليومترية مثل القفز وتمارين القرفصاء. وقال شليب إن هذه الحركات المرتدة تساعد على إبقاء جسمك شابًا ونابضًا من خلال تعزيز قدرته المرنة على الارتداد التي يتم تخزينها في اللفافة.

ولفت شليب إلى أنه إسوة بالأطفال على البالغين ممارسة المزيد من القفز.

وكأحد الأدلة، استشهد شليب بدراسة أجريت في ديسمبر/ كانو الأول 2014 أظهرت أن التدريب على القفز قد يحسن أداء الرجال المسنين النشطين بدنيًا.

وأثنى المعالج الفيزيائي نيك فوسي، صاحب مركز مانشستر للعلاج الطبيعي في مركز مانشستر بولاية فيرمونت الأمريكية، على أهمية تدريب الرشاقة هذا. بالإضافة إلى القفز. ويتضمن التدريب على خفة الحركة التحرك الجانبي، وحركات الجري المتعرجة، والتحرك بسرعة للأمام والخلف.

وأوضح فوسي أنّ "هذه الحركات السريعة والديناميكية تتحدى أنظمة التوازن، والتمدد، والطاقة".

ويُعد التمدد البطيء والديناميكي الذي تتحرك فيه عوض البقاء في وضعية ما، طريقة جيدة أيضًا لتحسين صحة اللفافة. وتشمل الأمثلة اندفاع المشي، والقرفصاء، ودوائر الذراع. ولأن اللفافة تمتد من خلال سلاسل في جميع أنحاء الجسم، فإن تمارين التمدّد هذه يجب أن تتضمن أكبر قدر ممكن من سلسلة اللفافة، كما قال بارنت سيمونز، مشيرًا إلى أن إحدى تمارين التمدد اللفافية السهلة هي رفع ذراعك اليمنى فوق رأسك.

هل من شكوك في فعالية هذه التمارين؟

رغم الشعبية التي يحظى بها تدريب اللفافة اليوم، ونتائج العديد من الدراسات الواعدة، إلا أن بعض الخبراء يقولون إن الأمر ليس حقيقيًا.

ولفت فوسي إلى أنه "لا يمكنك العمل على اللفافة على وجه التحديد"، مشيرًا إلى أن أي عمل على اللفافة سيشمل أيضًا العضلات، والعظام، والمفاصل. "لكن الناس يستخدمون مصطلح ’تدريب اللفافة‘ الآن لأن المصطلح رائج".

وهناك أيضًا خلاف عندما يتعلق الأمر بالبحث. في حين تم إجراء الكثير من الدراسات حول تدريب اللفافة، إذ يزعم العديد من الخبراء أن هناك نقصًا في الدراسات الجدية.

وأوضح شليب أنّ "ما لدينا ليس سيئاً، إذ يريد الناس دومًا المزيد من الدراسات الجديدة".

وخلص فوسي إلى أنّ جميع أعمال الأنسجة الرخوة، مثل التدليك، جيدة، مضيفًا أنه يجب على الجميع القيام بالأعمال الحركية مثل المشي، والتمدد، والتمارين الرياضية بشكل يومي، مركدًا أنّ "كل ذلك يعزّز التكيف اللفافي".