ما مدى أهمية ممارسة تمارين القوة عند بلوغ سن التقاعد؟

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- توصلّ بحث جديد نُشر  في مجلة "BMJ Open Sport & Practice Medicine"، إلى أنه بعد بلوغ سن التقاعد، يُفترض أن يقضي الأشخاص الوقت مع الأحباء، والاسترخاء، ورفع الأثقال، خاصة أن وظيفة العضلات الهيكلية تتراجع. 

وقال مؤلف الدراسة الرئيسي مادس بلوخ-إيبنفيلدت، وهو طالب دكتوراه بمعهد الطب الرياضي في مستشفى بيسبيبيرغ بكوبنهاغن، في الدنمارك إنه "إذا مارست تمارين القوة في هذه السن، فقد تستمر فوائدها لسنوات عدة".

وبهدف التحقق ممّا إذا كانت برامج تمارين القوة يمكن أن تكون مفيدة على المدى الطويل، أجرى الباحثون تجربة مراقبة عشوائية لـ369 من البالغين الأصحاء المتقاعدين حديثًا، والذين تتراوح أعمارهم بين 64 و75 عامًا.

تم تعيين المشاركين في واحد من ثلاثة برامج تمرين لمدة عام. وقالت الدراسة إنهم إما رفعوا الأثقال ثلاث مرات أسبوعيًا، وقاموا بتمارين متوسطة الشدة باستخدام وزن الجسم وأشرطة المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع، أو لم يغيروا روتين تمارينهم المعتادة.

وبحسب الدراسة، قام الباحثون بقياس قوة العظام، والعضلات، وكذلك مستويات الدهون بالجسم، في بداية التجربة وفي نهاية البرنامج الممتد لسنة، ثم بعد عامين وأربعة أعوام. كان الأمر متروكًا للأفراد في ما إذا كانوا سيواصلون نظام تدريب القوة الخاص بهم أو يعودون إلى مستوى تمرينهم الطبيعي.

وأظهرت الدراسة أن تمارين القوة مع الأحمال الثقيلة حقق أكبر فائدة طويلة الأمد في قوة الساق. وأظهرت الدراسة أنه حتى بعد أربع سنوات من التدريب، لم تتغير قوة أرجلهم، في حين شهدت المجموعة ذات الشدة المعتدلة تراجعًا رغم أنه لم يكن كبيرا.

وقال الدكتور جون باتسيس، طبيب الشيخوخة والأستاذ المساعد بجامعة نورث كارولينا في تشابل هيل بكلية الطب (طب الشيخوخة) وبكلية جيلينغز للصحة العامة العالمية (التغذية)، غير المشارك في البحث إن "ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية طوال فترة الحياة. وتظهر هذه الدراسة أنه حتى الأشخاص الذين يمارسون النشاط في وقت لاحق من الحياة في محيط سن التقاعد، فإن ذلك يمكن أن يؤدي إلى فوائد ملحوظة على صحتهم". 

أظهرت دراسة جديدة أن تمارين الوزن أظهرت أثرًا أكبر لدى الأشخاص الأصحاء المتقاعدين حديثًا. Credit: Edwin Tan/E+/Getty Images

ما الذي يُعتبر تدريب قوة؟

أوضح باتسيس أنّ مظلة التمارين تشمل الأنشطة الهوائية، وأنشطة القوة، والمرونة، والتوازن.

وأضاف: “يترتب عن كل هذه التمارين فوائد مهمة في حال مارسها الشخص بانتظام أو لم يفعل ذلك على الصحة العامة (بما في ذلك الإدراك) والوظيفة الجسدية”.

وقالت دانا سانتاس وهي محررة اللياقة البدنية لدى CNN ومدربة العقل والجسم للرياضيين المحترفين، إن هذه القوة يمكن أن تشمل الأوزان، أو أشرطة المقاومة، أو وزن الجسم، كما هي الحال مع تمارين الضغط أو القرفصاء.

وأضافت: "بالنسبة لكبار السن، يُعد تدريب المقاومة أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على كتلة العضلات، وكثافة العظام، والقدرة على الحركة".

من جهته، أوضح بلوخ إيبنفيلدت أنه بحسب الدراسة الأخيرة، يبدو أن إضافة وزن أثقل أمر مهم.

ما يمكنك القيام به في المنزل

قال باتسيس إنّ أحد قيود التمرين المقترح في الدراسة الأخيرة يتمثّل بأنّ تمارين الوزن أجريت في صالة الألعاب الرياضية، وهو أمر لا يملك الجميع الوقت، أو المال، أو وسائل النقل للقيام به.

وأوضحت سانتاس أنه فيما عليك استشارة مدرب معتمد أو معالج فيزيائي للتأكد من أنك تمارس الرياضة بأمان، إلا أن هناك أمورًا يمكنك القيام بها من المنزل، مثل ممارسة تمرين القرفصاء.

وأضافت أن الوزن الإضافي يمنح "مقاومة إضافية مع تحسين قوة القبضة، وهو أمر ضروري للاستقلال الوظيفي، ويعمل كعلامة لصحة القلب".

وقالت إنه يمكنك أيضًا زيادة القوة في الحركات الوظيفية، وحماية مفاصل ركبتك، ومنع الإصابة عن طريق وضع شريط مقاومة حول ساقيك، والقيام بخطوات جانبية، أو اندفاع جانبي أو عكسي.

ونصحت سانتاس يمحاولة القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من التمارين، تتضمن بين 8 و12 نشاطًا بالحد الأدنى، مرتين في الأسبوع.

وأشار باتسيس إلى أن المداومة المنتظمة على ممارسة التمارين الرياضية والعوامل الصحية الأخرى مهمة لتحقيق الاستقلالية في وقت لاحق من الحياة، مضيفًا أن "أساسيات تغيير نمط الحياة، مثل التغذية وممارسة الرياضة، هي مفتاح رئيسي للشيخوخة الصحية".