كيف تمارس التمارين الرياضية إذا كنت تعاني من إعاقة أو مرض مزمن؟

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- يكافح الكثير من الأشخاص في الالتزام بروتين تمرين رياضي منتظم. وبالنسبة لمن يعانون من إعاقة أو حالة مرضية مزمنة، قد يكون دمج ممارسة التمارين الرياضية في الروتين الأسبوعي مهمة أكثر صعوبة.

ومع ذلك، فهي ممارسة ضرورية. 

ويعد البالغين ممن يعانون من الإعاقة بصورة أو بأخرى (ذوي الهمم) أكثر عرضة بثلاث مرات للإصابة بحالات صحية خطيرة مثل أمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري والسرطان مقارنة بمن لا يعانون من إعاقات، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها.

وفي حين أن تأثير هذه الظروف الصحية يمكن تقليله أو حتى تجنبه من خلال ممارسة التمارين الهوائية بانتظام، فإن نصف البالغين من ذوي الإعاقة الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عامًا لا يشاركون في أي منها، وفقا لمراكز مكافحة الأمراض.

ويمكن أن توفر التمارين المنتظمة العديد من الفوائد للأشخاص ذوي الإعاقة، بما في ذلك تحسين الصحة العامة، وزيادة القوة والقدرة على التحمل، وتحسين القدرة على الحركة، وتحسين الصحة العقلية، حسبما ذكرته لاليثا مكسورلي، وهي اختصاصية العلاج الطبيعي في عيادة Brentwood للعلاج الطبيعي في مدينة كالجاري بمقاطعة ألبرتا الكندية.

ويمكن أن يساعد التمرين المنتظم أيضًا في إدارة الأعراض المصاحبة لبعض الإعاقات. على سبيل المثال، يمكن أن تقلل التمارين من الألم والتصلب الذي غالبًا ما يصاحب التهاب المفاصل، ويمكن أن تحسن الوظيفة الإدراكية لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الإدراك، على حد قولها.

إضافة إلى ذلك، يمكن لروتين التمرين المتسق أن يعزز الكفاءة الذاتية ويوفر التنشئة الاجتماعية القيمة والمشاركة المجتمعية. 

وفي عام 2020، أصدرت منظمة الصحة العالمية أول إرشادات عالمية للصحة العامة فيما يتعلق بالنشاط البدني للأشخاص ذوي الإعاقة والحالات المرضية المزمنة، بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان.

وكل أسبوع، يجب ممارسة ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي شديد الشدة أو مزيج متساوٍ لكليهما. يجب أداء أنشطة تقوية العضلات يومين أو أكثر خلال الأسبوع.

تمارين يجب مراعاتها إذا كان لديك قدرة محدودة على الحركة

تعتمد أنواع التمارين المناسبة والمفيدة على وضعك الصحي المحدد.

وبشكل عام، هناك بعض الخيارات الجيدة مثل السباحة، والمشي، والتمارين الرياضية المائية، وركوب الدراجات، وتمارين الجلوس، حسبما ذكره بيشنو بادا داس، وهو مدرب شخصي معتمد في كولكاتا، الهند.

تشمل الأمثلة على تمارين الجلوس وأداء تمارين الكرسي بأوزان أو بدونها.

أشار داس إلى أن تمارين الرياضية باستخدام الكرسي يمكن أن تكون بسيطة مثل مد ذراعيك أمامك بطريقة متناوبة، أو إجراء ركلات متناوبة، والتي تتضمن إمساك الكرسي بكلتا اليدين للحصول على الدعم، ثم تبديل ركلات الساق.

ويعد إجراء تمرين دوران الجذع مفيدًا، من خلال الالتواء من جانب إلى آخر واستخدام الذراعين للمساعدة في حركة الدوران.

تفضل الدكتورة هيذر سوين، وهي اختصاصية العلاج الطبيعي في Ally Total Physical Therapy في توليدو بولاية أوهايو، الأنشطة مثل التمارين الرياضية المائية والركض في الماء.

وشرحت سوين أن انخفاض الجاذبية خلال التمارين المائية يساعد أكثر في القدرة على الحركة.

وأضافت: "قد يكون من المفيد أن ترى جسمك يتحرك وينجز حركات لا يمكنك القيام بها خارج الماء."

يساعد الضغط الهيدروستاتيكي للماء أيضًا على تعزيز تدفق الدم وتقليل الالتهاب.

وإذا لم يكن لديك وصول سهل إلى المسبح، فإن سوين تعتبر اليوغا خيارًا رائعًا وغالبًا ما يتم تهميشه.

وقالت إن ممارسة اليوغا يمكن أن تساعد في الحفاظ على المرونة والتوازن، بغض النظر عن مستوى مهارتك، ما يقلل من خطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك، ينطوي التنفّس على فوائد صحة الحوض وآلام الظهر والوظيفة الإدراكية والصحة العقلية.

تساعد الحركة في تخفيف تصلّب المفاصل

قد يستفيد أولئك الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أكثر من التمارين متساوية القياس التي تقوم فيها بشد عضلات معينة أو مجموعات عضلية. فكر في تمارين مثل وضع القرفصاء والجلوس على الحائط. تساعد تمارين متساوي القياس في الحفاظ على قوة العضلات مع منع المزيد من التدهور العضلي.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الجزء السفلي من الجسم أو كنت غير مستقر على قدميك، فإن تمارين الكراسي الهوائية تعد خيارا جيد. باستخدام حركات سريعة ومتكررة، مثل أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين أو السير في المكان، يمكن أن تؤدي تمارين الأيروبكس على الكرسي إلى إرخاء المفاصل المتيبسة مع زيادة معدل ضربات القلب.

تتضمن إضافة الأثقال أو أحزمة المقاومة تدريب القوة أيضًا.

تساعد ممارسة اليوغا على الكرسي، أو حتى تمارين الإطالة طوال اليوم، على المرونة ويمكن أن تساعد في تقليل الألم وضغط العضلات الذي يمكن أن يحدث عند الجلوس لفترات طويلة من الوقت.

بصرف النظر عن نوع التمرين الذي تقرر اعتماده، يمكن أن تساعد عدة عوامل في ضمان نجاحك، مثل تحديد موعد لممارسة للتمارين الخاصة بك في الوقت الذي تشعر فيه بأنك بأفضل حال، حسبما ذكرته المدربة الشخصية المعتمدة كيلي بوروويك، مؤسِّسة Keebs Fitness في ساراتوغا.

ومن المفيد أيضًا التأكد من أنّك مرتاح قدر الإمكان أثناء ممارسة الرياضة.

وإذا كنت تعاني من التهاب المفاصل، نصحت بوروويك، التي تتمتع بخبرة واسعة في التعامل مع عملاء يعانون من إعاقات أو إصابات طويلة الأمد، بزيادة درجة حرارة الغرفة التي تتمرن فيها.

ووجهت بوروويك بوضع أهدافًا محدده لتحقيقها، وأكدت أن "وجود إعاقة جسدية لا يعني أنه لا يمكنك إحراز تقدّم".

وتابعت: "ركّز على ما يمكنك فعله، بدلاً مما لا يمكنك فعله".