كيف تبني عادات جيدة بـ5 خطوات؟

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- يفترض غالبيتنا أن الأشخاص الذين يحققون إنجازات رائعة دائمًا، ويستطيعون دمج تمارينهم الرياضية، وتناول الطعام الصحي، وتحقيق أعلى الدرجات بالامتحانات، واصطحاب أطفالهم في الوقت المحدد، يتمتعون بقدرة انضباط خارقة.

ولكن، يشير العلم إلى إجابة مختلفة، ما نخطئ في اعتباره قوة إرادة غالبًا ما يكون سمة مميزة للعادات.

ونادرًا ما يحتاج الأشخاص الذين يتمتعون بعادات جيدة إلى مقاومة إغراء الاستلقاء على الأريكة، أو طلب وجبات طعام سريعة، أو المماطلة في أداء  المهام، أو مشاهدة مقطع فيديو رائج آخر قبل المغادرة إلى مكان معين. وذلك لأن العادات تتولى زمام الأمور، ما يزيل إغراءات المماطلة من المعادلة، وبمجرد ترسيخ عادات جيدة، لا يتطلب الأمر سوى القليل من قوة الإرادة للتصرّف بحكمة.

وتتمثل المشكلة الوحيدة بأن بناء عادات جيدة يتطلب جهدًا وبصيرة.

ولحسن الحظ، يقدم العلم إرشادات حول كيفية البدء واستراتيجيات لتخفيف مجهودك.

وفيما يلي بعض الخطوات المدعومة بالأبحاث والمستمدة من كتاب بعنوان "كيفية التغيير"، والتي يمكن أن تضعك على الطريق من حيث أنت إلى حيث تريد أن تكون.

• حدد هدفًا محددًا

تُعد الطريقة التي تحدد بها الهدف الذي تأمل في تحويله إلى عادة غاية في الأهمية. وأظهرت الأبحاث أن وضع أهداف مثل "ممارسة التأمل بانتظام" يُعتبر مجردًا للغاية، إذ يجب أن تكون أكثر تحديدًا بشأن ما تهدف إلى القيام به بالضبط وعدد المرات.

ولا يجب القول: "سوف أمارس التأمل بانتظام"، بل يمكن القول: "سأمارس التأمل لمدة 15 دقيقة كل يوم".

ويجعل وجود هدف محدد والبدء بتحقيقه أقل صعوبة، كما يسهّل عليك متابعة تقدّمك.

• قم بإعداد خطة مفصّلة 

الآن بعد أن وضعت هدفًا محددًا، حان الوقت للتفكير في ما سيشكل علامة لك للالتزام بالهدف. لقد أثبت العلماء أنك ستحقق المزيد من التقدم نحو هدفك إذا قررت ليس فقط ما ستفعله، ولكن متى ستكون هناك علامة لتنفيذه، وأين ستفعله، وكيف ستقوم بذلك.

وعلى سبيل المثال، وضع خطة مثل "سأدرس اللغة الإسبانية لمدة 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع" تُعد مقبولة. ولكن خطة مفصلة ومبنية على علامة مثل "في كل يوم عمل بعد انتهاء اجتماعي الأخير، سأقضي 30 دقيقة في دراسة اللغة الإسبانية في مكتبي" فإنها من المرجح أن  تبقى راسخة أكثر كعادة.

ويقلّل وضع هذا النوع من الخطط من فرص نسيانك لإنجاز الهدف، إذ أن الزمان والمكان في خطتك سيكون بمثابة علامة تنشّط ذاكرتك.

• اجعل من تكرار الهدف عادة ممتعة

عندما نبدأ في بناء عادة جديدة، يبالغ غالبيتنا في تقدير قوة إرادتنا. لنفترض أنك تأمل في تحقيق لياقة بدنية من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، من المرجح أنك ستبحث عن تمرين يمكن أن يحقق نتائج سريعة مثل إنهاك نفسك على جهاز المشي. لكن الأبحاث أظهرت أنك ستستمر لفترة أطول وستحقق المزيد في النهاية إذا ركزت بدلاً من ذلك على إيجاد طرق لجعل السعي وراء الهدف ممتعًا.

• تعزيز المرونة

بحلول الوقت الذي نضبط فيه السلوك على الوضع الذاتي، يقع الكثير منا في إجراءات روتينية متسقة إلى حد ما، ويميلون إلى ممارسة الرياضة أو الدراسة أو تناول الدواء في الوقت ذاته من اليوم وفي المكان ذاته. ولكن عندما تكون في مرحلة البدء في بناء العادات، خلافًا للرأي السائد، تشير الأبحاث إلى أنه من المهم إدراج بعض التنوع عمدًا في روتينك.

ستظل ترغب في تنفيذ الخطة الأولية، وربما حضور جلسة تأمل في الساعة 8 صباحًا إذا كنت تحاول بدء عادة اليقظة الذهنية. ولكن يجب عليك أيضًا تجربة طرق أخرى لإنجاز المهمة.

ويعتمد بناء العادات الناجحة على تكرار السلوك، وإذا أصبح روتينك مملًا للغاية، فسوف تلتزم به بشكل أقل.

وتعني العادة المرنة أنه لا يزال بإمكانك القيام بما تحتاج إليه حتى عندما تتعطل أفضل خططك الأولية - على سبيل المثال، ازدحام مروري في طريقك لإيصال الأطفال إلى المدرسة، ما يعني تفويت جلسة التأمل الصباحية.

أما إحدى الطرق التي أثبتت فعاليتها لتكون مرنًا فتتمثل بأن تمنح نفسك "خطة طوارئ"، عبارة عن عدد محدود من الأيام التي لا يمكنك فيها حقًا قضاء 10 دقائق من ممارسة التأمل، أو الركض المنتظم، أو  تعلّم اللغة الإسبانية على سبيل المثال.

• ابحث عن النوع المناسب من الدعم الاجتماعي

عادة ما يتم تجاهل خطوة البحث عن الدعم الاجتماعي، ولا يقتصر الأمر فقط على وجود مشجعين أو أشخاص يحاسبونك - رغم أن هذا الأمر يمكن أن يضيف قيمة، لذلك يُفضّل إخبار أصدقائك وعائلتك عن أهدافك.

وتظهر الأدلة أننا نتأثر بشدة بسلوكيات الأشخاص القريبين من حولنا، لذا حاول أن تكتسب بعضًا منها من خلال قضاء الوقت مع الأشخاص الذين يتفوقون قليلًا على منحنى الإلتزام.

وبشكل عام، تظهر الأبحاث أن العثور على أشخاص للتواصل الاجتماعي ومحاكاة أولئك الذين أنجزوا بالفعل ما تريد تحقيقه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

وكمكافأة إضافية، عندما تسعى لتحقيق أهدافك إلى جانب الأشخاص الذين تحبهم، فإن ذلك يجعل الأمر أكثر متعة.