قلق بشأن كمية الكحول التي تشربها؟ إليك 5 خطوات للالتزام بالحد المقبول في بداية عام 2023

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN)-- هناك الكثير من الأسباب المفيدة التي تُشجّعك على الامتناع عن شرب الكحول في يناير/كانون الثاني، إذ ربما أفرطت في الشّرب خلال موسم العطلات، أو ترغب في بدء حِمية، أو ممارسة الرّياضة بشكلٍ روتيني.

ومهما كان دافعك، إليك 5 نصائح يوصي بها الخبراء لمساعدتك في التخلّي عن المشروبات الكحوليّة في أول شهر من عام 2023:

تعرّف لأسبابك

ومن المفيد أن تكون واضحًا بشأن هدفك لتحويله إلى عادة، بحسب المديرة الطبيّة لمبادرة اضطرابات تعاطي مواد الإدمان في مستشفى ماساتشوستس العام، الدكتورة سارة واكمان.

وقالت واكمان، وهي أستاذة طب مُساعِدة بكليّة الطّب بجامعة "هارفارد": "تقول أبحاثنا المتعلّقة بتحديد الأهداف إنه من المُرجّح تحقيق الأهداف إذا كانت ذات صلة بك كفرد، وليست مُبهمة مثل: يجب أن أتوقّف عن شرب الكحول لأنّه أمر سيء".

وأشارت واكمان إلى أن الأهداف الملموسة، مثل الالتزام بعادات نوم جديدة، أو ممارسة التّمارين الرياضّية ستساعد في تسهيل الإقلاع عن الشرب.

ووفّرت واكمان مثالاً على ما يبدو عليه هدف مُحدد، مثل أن يقول المرء لنفسه: "أريد التّوقف عن الشّرب حقًا لأنّني أعرف أنني لا أستيقظ في صباح اليوم التالي، ولا أمارس الرّياضة عند الإفراط بالشّرب".

ويرى الخبراء أن الدّافع الإضافي قد يأتي من الفوائد الصحيّة التي يمكنك تحقيقها نتيجة تقليل استهلاك الكحول، أو التخلّي عنه.

حدّد أهداف ذكيّة

ومن المحتمل أن يكون العديد منّا على دراية بأهداف "SMART"، وهي اختصار لوضع أهداف مُحدّدة، وقابلة للقياس، والتّحقيق، وذات صلة، ومبنيّة على الوقت.

ويمكنك اتّباعها بهذه الطريقة:

1. ضع أهدافًا محددة: حدد هدفًا يمكن تحقيقه مثل الامتناع عن الشّرب لـ3 أيام في الأسبوع، واستمر بإضافة عدد الأيّام حتّى تصل إلى هدفك النّهائي.
2. ضع أهدافًا قابلة للقياس: ما كمية المشروبات التي ستتجنّبها؟ وتعادل الجعّة 12 أوقية، بينما تعادل كأس من النّبيذ، ومشروب روحي 5 أوقية، و1.5 أوقية على التوالي.
3. ضع أهدافًا قابلة للتحقيق: تأكّد من انعدام المناسبات الاجتماعية التي يُحتمل تقديم الكحول فيها خلال شهر امتناعك عن الشّرب.
4. ضع أهدافًا ذات صلة: كيف سيُفيد الامتناع عن الشّرب حياتي، وصحتي؟
5. ضع أهدافًا مبنيّة على الوقت: حدّد إطارًا زمنيًا معقولاً لإنهاء جهودك. ويمكنك تحديد هدفًا آخرًا في وقت لاحق إذا رغبت بذلك.

وقالت أخصائيّة بعلم النّفس العصبي، الدكتورة سنام حفيظ إنه "قد تفشل إذا رفعت سقف توقعاتك بشكلٍ أعلى ممّا ينبغي. ولذلك من الأفضل وضع أهداف أصغر لتحقيقها".

شارك أهدافك مع الآخرين

ويعتقد الخبراء أن إبلاغ بعض الأصدقاء أو أفراد الأسرة بهدفك قد يساعدك في الوصول إليه.

وقد يستفيد آخرون من الإعلان عن خطّتهم في حساباتهم عبر وسائل التواصل الاجتماعي، ودعوة الآخرين للقيام بالأمر ذاته، والإبلاغ عن تقدّمهم.

وقالت واكمان: "إذا صرحت علنًا بأنّك ستقوم بأمرٍ ما، فمن المرجّح أن تلتزم به أكثر ممّا لو احتفظت بالأمر لنفسك".

جرّب مشروبات "موكتيل" عديمة الكحول

وغالبًا ما يرتبط شرب الكحول بالتجمّعات، أو الأوقات المُمتعة، ومن شأن ذلك تمرين عقلك على رؤية الكحول كأمرٍ إيجابي.

ويمكنك مقاومة رغباتك باستبدال مشروبك المفضل بشيءٍ لذيذ، أو بطابع احتفالي.

وقالت واكمان: "قد يتمثّل ذلك بالماء الفوّار بالنّسبة لبعض الأشخاص، أو استهلاك البعض الآخر لمشروب موكتيل، أو نوع من المشروبات (غير الكحوليّة) التي تُشعِرُك بالمرح".

تتبّع تقدّمك، وأهدافك، ومشاعرك

ويمكن لتتبّع مشاعرك ورغباتك بهدف اكتشاف محفّزاتك أن يكون مفيدًا، حتّى بحال فشلك في الامتناع عن الكحول، وفقًا لما ذكرته واكمان، وشرحت قائلةً: "حتّى إذا لم يكن شخص ما مستعدًا لإجراء التغييرات بعد، يمكن أن يساهم الاحتفاظ فقط بمذكّرات لأوقات شربك، والمواقف التي تشرب فيها بشكلٍ أكبر، وما تشعر به حينها في تحديد نوع المواقف المُحفّزة التي قد تكون أكثر عرضة للشرب فيها".

راقب أعراضك

وأفاد الخبراء بوجود معلومة إضافيّة للامتناع عن الشرب في يناير/كانون الثاني. ومن المهم ملاحظة ما إذا كنت تُظهر أي أعراض سلبيّة نتيجة الحد من شرب الكحوليّات، أو التخلّص منها، وقد يكون ذلك علامة على أنّك بحاجة إلى مساعدة من محترف للوصول إلى هدفك.

وأكّدت واكمان: "أول ما يجب عليك وضعه في عين الاعتبار هو ما إذا كنت تعاني بالفعل من اضطراب تعاطي الكحول أم لا"، ثم أضافت: "إذا شرب شخصٌ ما الكحول بكثرة كل يوم، وكان معرضًا لخطر المعاناة من أعراض الانسحاب، فقد يكون من الخطير التوقّف فجأة".