طريقك إلى صحة جيدة..5 خطوات عليك البدء بها

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- يعرف العلماء الوصفة الناجعة للتمتع بصحة أفضل، وقوامها ممارسة للعادات الجيدة المتمثلة بالنوم، وتناول الطعام، وممارسة الرياضة، والتواصل الاجتماعي، والتقليل من التوتر.. لفترة طويلة. 

الحصول على قسط كاف من النوم

Credit: China Photos/Getty Images

اختبار ليلة نوم سيئة لا تؤثر فقط على تركيزك أثناء النهار، بل، وفق ما ذكرت CNN سابقًا هذا العام، يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة خطر الإصابة بمشاكل تقلّب المزاج، والربو، والسكتة الدماغية، والموت المبكر.

وتوصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والسيطرة عليها بأن يحصل البالغون على سبع ساعات من النوم كل ليلة في الحد الأدنى، لكن جودة النوم مهمة أيضًا.

وللحصول على مزيد من النوم الجيد، تُظهر الأبحاث أنه من المهم تحديد جدول زمني للخلود للنوم والاستيقاظ، واتباع روتين ليلي لإخبار عقلك أن وقت النوم قد حان، والحفاظ على غرفة نومك مظلمة وباردة، والابتعاد عن الشاشات في وقت باكر، وعدم البقاء في السرير إذا كنت تواجه صعوبة في النوم.

تناول طعامًا جيدًا

Credit: David Silverman/Getty Images

ووفقًا للعديد من الدراسات العلمية وتصنيفات US News & World Report السنوية، فإنه يجب على الأشخاص اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي.

وتتميز حمية البحر الأبيض المتوسط بمقاربة تناول الطعام، وتتميز بطهي أطباق بسيطة قائمة على النبات، حيث المقادير الأساسية لكل وجبة تشمل الفاكهة والخضار، والحبوب الكاملة، والفاصولياء، والبذور، مع القليل من المكسرات والتركيز الشديد على زيت الزيتون البكر. ونادرًا ما يتم استهلاك الدهون بخلاف زيت الزيتون، مثل الزبدة، أما السكر والأطعمة المكررة فمخصصة للمناسبات الخاصة.

وقد وجدت العديد من الدراسات أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري، وارتفاع الكوليسترول، والخرف، وفقدان الذاكرة، والاكتئاب، وسرطان الثدي.

ممارسة التمارين الرياضية

وعرف العلماء منذ فترة طويلة أن التمارين الرياضية مفيدة لصحة الجسم، بيد أنّ الأبحاث أظهرت أنها مهمة أيضًا لصحة العقل.

وتوصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عامًا بممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في الحد الأدنى أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي أسبوعيًا، بالإضافة إلى أنشطة تقوية العضلات مرتين في الأسبوع بالحد الأدنى.

والجيد في الأمر أنه حتى لو لم تحقق هذا الهدف الآن، فإنّ تخصيص وقت قليل لذلك من شأنه أن يساعدك. فقد أظهرت الأبحاث التي نُشرت في وقت سابق من هذا العام أن ممارسة الرياضة لمدة 11 دقيقة يوميًا فقط قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، أو أمراض القلب والأوعية الدموية، أو الوفاة المبكرة.

تخصيص الوقت للتواصل الاجتماعي

Credit: TOLGA AKMEN/AFP via Getty Images

ويولي الكثير من الناس أهمية كبرى لبعض السلوكيات الصحية التي غالبًا ما يُنظر إليها على أنها متصلة بالجسد أكثر، لكن العوامل الاجتماعية والعاطفية تستحق اهتمامنا أيضًا.

وتُعد الصداقات الجيدة والقوية مفتاحًا ليس فقط للتخفيف من ضغوطنا وتحسين رفاهيتنا العاطفية، لكن أيضًا لتعزيز علامات صحتنا الجسدية، وفقًا لما ذكرته أحدث الأبحاث.

واقترح الخبراء على الناس تنمية هذا المجال الصحي من خلال الاستثمار بشكل أكبر في الشعور بالانتماء للمجتمع.

وشددوا أيضًا على أهمية جعل الصداقة أولوية في برنامجك اليومي، كأن ترسل رسالة نصية إلى صديق لم تتحدث معه منذ فترة طويلة، وتلتزم بلقاء شخص جديد شهريًا، وتستضيف حفل عشاء أو تنضم إلى فصل دراسي.

وقال آدم سمايلي بوسولسكي، خبير الانتماء لمكان العمل، لـCNN في وقت سابق من هذا العام، أنّ الروابط القوية تبدأ ببناء صداقات صغيرة وإعطاء الأولوية لهذه العلاقات أن تكون بمثابة جزء مهم من حياتك، ما قد يجلب المزيد من السعادة والدعم، ويقلل من التوتر.

وأضاف بوسولسكي، مؤلف كتاب "الصداقة في عصر الوحدة: دليل المتفائل للتواصل": "أنت تدرك أن شخصًا ما صديقًا حقيقيًا لك عندما يساندك في أوقات الشدة مثل المرض، أو فقدان الوظيفة، أو ارتكاب خطأ، أو الانفصال، أو التوتر، أو الحزن".

تقليل التوتر

Credit: Cameron Spencer/Getty Images

مهما كان الأمر الذي تختبره صعبًا، فإن التوتر يزيد الأمر سوءًا.

ومن المؤكد أن الإجهاد يدفع بالجسم إلى المواجهة أو الهروب، ما يرفع معدل الكورتيزول فيه. ويمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول إلى تفاقم الحالات الصحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، ومشاكل الجهاز الهضمي المزمنة، بحسب عيادة كليفلاند.

ويمكن أن يسبب الإجهاد أيضًا أو يساهم بالقلق، والانفعال، وقلة النوم، وتعاطي المخدرات، وانعدام الثقة المزمن، أو القلق وغير ذلك.

لذا، قد يساعد اتباع نظام غذائي متوازن، ونوم جيد، وممارسة الرياضة، والدعم الاجتماعي، على تقليل التوتر. كما قد يوجهك لاكتشاف تقنيات التنفس والتأمل.

ومن المهم أن تُضاف هذه العادات من خلال إجراء تغييرات صغيرة يمكنك التحكم فيها، لفترة زمنية طويلة.