حين يقضّ الأرق مضجعك ليلًا.. إليك ماذا تفعل

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- "أنا واحدة من كل 10 أشخاص يعانون من الأرق المزمن". هذا ما صرّحت به الدكتورة شاليني باروثي، المديرة المساعدة لمركز طب النوم والأبحاث في مستشفى سانت لوك بتشيسترفيلد، في ولاية ميسوري الأمريكية، والمتحدثة الرسمية باسم الأكاديمية الأمريكية لطب النوم.

ما هو الأرق المزمن؟ 

تعرّف الدكتورة راشيل سالاس، أستاذة علم الأعصاب بكلية الطب في جامعة جونز هوبكنز، ببالتيمور، الأرق المزمن بأنه، عندما يستغرق الشخص أكثر من 30 دقيقة للنوم أو العودة إلى النوم حدّ ثلاث مرات في الأسبوع لأكثر من ثلاثة أشهر، ما يؤثر على يوميات حياته نتيجة أعراض يختبرها، تتمثّل بقلة التركيز، ومشاكل التركيز، أو التغيرات في المزاج. 

هل من طرق لعلاج الأرق؟ 

هناك طرق عديدة ومفيدة لعلاج هذه الحالة، تشمل تحديد وقت النوم،  وممارسة العلاج السلوكي المعرفي للأرق تحديدًا. لكن هذه الإجراءات تستغرق أسابيع كي تأتي مفعولها. 

لماذا تعاني من الأرق؟

أوضحت باروثي الأستاذة المساعدة أيضًا بكلية الطب في جامعة سانت لويس، أنّ الخطوة الأولى تتمثّل بتحديد مصدر الأرق.

وأضافت أنه في بعض الأحيان قد يكون الأرق مصحوبًا بتغييرات كبيرة في الحياة، مثل الحزن على أحد أفراد الأسرة، أو التعرّض لحدث طبي. في كثير من الأحيان، يمكن أن يصاحب الأرق التوتر، والقلق، والاكتئاب.

وتحتاج هذه الحالة إلى علاج، ولا يعني أنها ستختفي عندما يتلاشى الحزن أو يخف التوتر أو المرض.

وأوضحت باروثي أنّ "الأرق اضطراب حقيقي. وبالتالي عليك أن تعالجه كي يستعيد الشخص صحته العقلية الكاملة". 

وقد يكون سبب الأرق متلازمة تململ الساقين. ولفتت باروثي إلى أنّ هذه الحالة تؤثر على الكثير من الناس، لكن غالبا ما يتم الاستهانة بها كسبب للأرق.

وقالت إنّ الشعور بالأرق والرغبة بالتحرك في ذراعيك أو ساقيك أو جذعك يشي بحالة من فرط الاستيقاظ، ويمكن أن تمنعك من النوم الجيد ليلاً.

وتضيف أن العديد من الأشخاص لا يتم تشخيصهم لأنهم لا يصفون ما يحدث لهم.

إذا كان الأمر كذلك، فهي توصي بالنهوض والتجول في المنزل والقيام ببعض تمارين التمدد لتخفيف الشعور بالقلق، قبل محاولة النوم مجدّدًا.

هل تبقى في السرير؟ 

وقالت سالاس، وهي طبيبة أعصاب النوم في مركز جونز هوبكنز للنوم والعافية: لا تدع السرير يصبح مكانًا مرتبطًا بفترات طويلة من التوتر قبل النوم.

وأضافت: "إن أسوأ شيء يمكن أن يفعله شخص يعاني من الأرق البقاء في السرير وعدم النوم".

وتابعت: "إذا كنت تقلق، أو تتفحص هاتفك، أو تشاهد التلفاز في السرير، فإن الدماغ يتلقى رسائل متضاربة حول الغرض من البقاء في السرير".

عوض ذلك، مارس الروتين المعتاد قبل النوم، ثم توجّه إلى السرير في وقت نومك المحدّد، وامنح نفسك بين 15 إلى 20 دقيقة كي تغفو، لا تنظر إلى الساعة، فقط قم بالتقدير، بحسب سالاس.

وأضافت: إذا لم تكن قد نمت بهذه المدة الزمنية، فاستخدم مصباحًا يدويًا غير هاتفك للذهاب إلى غرفة أخرى وتجربة نشاط آخر حتى تبدأ الشعور بالنعاس، ثم حاول مجددًا.

هل هذا يعني أنه إذا لم تكن تشعر بالنعاس في وقت النوم الذي حدّدته لنفسك، فلا ينبغي عليك الذهاب إلى السرير في ذلك الوقت؟ أجابت سالاس: بلى.

أنت تتعامل الآن مع تغيّر في وقتي النوم والاستيقاظ. ونحن نعلم من الدراسات أنه حتى لو حصل الأشخاص على 10 ساعات من النوم، إذا كانوا ينامون في أوقات مختلفة ويستيقظون في أوقات مختلفة، فيؤثر ذلك عليهم بالواقع ويصبحون أشبه بشخص محروم من النوم.

أنشطة صديقة للنوم

وقالت باروثي إن كل ما تفعله في تلك الأوقات عندما تنهض من السرير يحتاج إلى الاسترخاء واتباع عادات نوم جيدة.

توصي سالاس مرضاها بالاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية، أو أصوات الطبيعة، لمساعدة أدمغتهم على الارتباط بالنوم. وأضافت: أو يمكنك قراءة كتاب غير مثير للاهتمام، أو مجلات تحتوي على مقالات قصيرة باستخدام مصباح يدوي.

وقالت سالاس إن هذا ليس الوقت المناسب للغسيل، أو التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل. تذكر أن الأمر كله يتعلق بتعليم عقلك أنّ الوقت قد حان للاسترخاء.

وخلصت باروثي إلى أنه إذا كنت تجرب جميع الممارسات الموصى بها لكنك لا تزال تواجه صعوبة، فهناك أدوية فعالة من دون وصفة طبية، أو يمكنك التحدث مع طبيبك بشأنها لتتمكن من اجتياز الليالي الصعبة بشكل خاص.

وتابعت سالاس، إذا وجدت نفسك تحصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم وما زلت تشعر بالتعب أثناء النهار، فقد يكون هناك اضطراب أساسي في النوم تحتاج إلى علاجه.