المكسرات..لماذا ضروري أن يحتوي نظامك الغذائي على حفنة منها؟

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- في السلطة.. استبدل الخبز المحمّص بالجوز المحمّص، وأضف الجوز المفروم إلى كل أنواع الفطائر التي تُعدّها لصباح كل يوم، كما يمكنك تنكيه صلصة الخضار المقلية ببعض من زبدة الفول السوداني.. وتعزز هذه الخطوات البسيطة النكهات في الوصفة، وتزيد من قيمة طبقك الغذائية.

تحظى المكسّرات بتقييمات رائعة من قبل خبراء التغذية، في المقام الأول بسبب ما تحتويه من دهون صحية. فالجوز، واللوز، والفستق، والبندق، عبارة عن مكسرات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة التي تخفض الكولسترول، كما تحتوي على كميات أقل من الدهون المشبعة التي ترفع الكولسترول. ويسري هذا الأمر على الفول السوداني الذي يعتبر تقنيًا، من البقوليات.

Credit: luchezar/E+/Getty Images

والفائدة من تناول المكسّرات أشمل لأنها تحتوي على الألياف الغذائية والبروتين النباتي، وفيتامين E، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم. ولأنها غنية بالعناصر الغذائية والدهون التي تدعم صحة القلب. وأذنت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بعبوات المكسّرات للرياضة دعمًا منها لهذا الادعاء الصحي المؤهّل، ولفتت إلى أنّ "الأدلة العلمية تشير إلى أن تناول 42.5 غرامًا من غالبية المكسرات يوميًا كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول، قد يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب".

وأوضحت شارون بالمر، اختصاصية تغذية مسجلة ومؤلفة كتاب "الخطة المعتمدة على النباتات للتغلّب على مرض السكري"، أنّ "المكسرات أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ومليئة بالدهون الصحية المتّصلة بالصحة المثالية،  وتنعكس فوائدها على صحة القلب أولًا". وتابعت أنّ "تناول حفنة من المكسرات يوميًا يخفّض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ويفيد ضغط الدم والالتهابات، ما قد يؤدي إلى تحسين صحة القلب".

كم عدد المكسرات التي تحتاج إلى استهلاكها كي تحصل على فوائد صحية للقلب؟ حوالي حفنة، أو ما يعادل 43 غرامًا، أو 1/3 كوب.

ماذا عن المكسرات الأخرى؟

وعندما نشرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أساسًا، الادعاء الصحي المؤهل، حذفت منه العديد من أنواع المكسرات، ضمنًا جوز البقان، والمكاديميا، والكاجو، بسبب تركيزاتها الأعلى بالدهون المشبعة.

Credit: Julio Ricco/iStockphoto/Getty Images

لكن المزيد من الأبحاث توصّلت إلى أنّ مكسرات المكاديميا تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، لذا حصلت على إذن استخدام هذا الادعاء الصحي من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية في عام 2017.

ثمّ أضيف جوز البقان إلى القائمة أيضًا.

ولكن، ماذا عن الكاجو؟ لم تتم الموافقة على الكاجو ضمن إذن استخدام الادعاء الصحي لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية رغم أن معظم الدهون المشبعة في الكاجو مستقاة من حمض الشمع، وهو حمض دهني يُعتقد أن ليس له أي تأثير على نسبة الكوليسترول في الدم، وقد أظهرت الدراسات أن تناول الكاجو يخفّض حتى مستويات الكولسترول الضار في الدم (LDL).

مزيد من الأخبار الجيدة حول المكسرات

وتتراكم الأدلة التي تشير إلى أنّ المكسرات خيار صحي، إذ أن الثلاثي الرائع من البروتين، والألياف، والدهون الصحية، في المكسرات تضيف حمض الشمع إلى وجبات الطعام والوجبات الخفيفة، ما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

وتعتبر المكسرات وسائل لذيذة المذاق للتحكم في الوزن، إذ أظهرت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يُدخلون المكسرات ضمن روتين وجباتهم يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل.

وقالت بالمر: "هناك فوائد للوقاية من مرض السكري، والحماية من السرطان، وصحة الدماغ من خلال استهلاك الجوز. وتم ربط بعض المكسرات بصحة الأمعاء، وتحسين الخصوبة، وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر".

وضمن فئة الصحة والجمال، أظهرت الأبحاث أن العناصر الغذائية الموجودة في اللوز، مثل فيتامين E، والسيلينيوم، والزنك، تدعم صحة الجلد من خلال تقليل تجاعيد الوجه، وتحسين لون البشرة.

حفنة فقط.. لا علبة ممتلئة

Credit: fcafotodigital/E+/Getty Images

وإذا رغبت بإضافة المزيد من المكسرات إلى حميتك الغذائية، يُوصي الخبراء بحفنة صغيرة، وليس علبة كاملة، وخصوصًا أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون، لذا فإنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

ولجني أكبر قدر من الفوائد، من الضروري جعل تناول المكسرات بمثابة عادة على المدى الطويل. ولفتت بالمر إلى أنّ "العديد من أنماط الأكل الصحي، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الشهيرة، تشمل المكسرات بشكل منتظم في النظام الغذائي. لقد كانت هذه أجزاء مهمة من الأنظمة الغذائية الثقافية منذ بداية الزمن".

لكل حبة من المكسرات فوائدها الغذائية الخاصة.

• اللوز: مصدر جيد للكالسيوم، وفيتامين E، ومحتوى الألياف، كما أن اللوز يحتل مرتبة عالية لجهة محتوى البروتين حيث يصل إلى 6 غرامات لل28 غرامًا.
• الفول السوداني: يُعد الفول السوداني مصدرًا جيدًا للألياف ويقدم بروتينًا أكثر من المكسرات، مع 7 غرامات من البروتين النباتي لكل 28 غرامًا.
• البقان: يحتوي على نسبة عالية من الزنك والحديد وفيتامين النياسين ب. يحتل البقان المرتبة الثانية بعد اللوز مباشرة لجهة محتوى فيتامين E.
• الفستق: يحتل المرتبة الأولى بين المكسرات لأنه غني بالبوتاسيوم. ويدعم التحكم في ضغط الدم، وهو يطابق اللوز بنسبة 6 غرامات من البروتين لكل 28 غرامًا، ويشكل مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 6، والحديد.
• الجوز: مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية، ويشتهر الجوز بتقليل الالتهابات ويشكل مصدر جيد لفيتامين ب6، والمغنيسيوم.