الاضطراب العاطفي الموسمي قد يصيب المرء بالخريف والشتاء.. كيف تحاربه؟

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- تستمر الأيام القصيرة والليالي الطويلة مع بداية العام الجديد، وقد يسبّب تقلّص ضوء النهار لملايين الأشخاص نوعًا أكثر حدة من الحزن: كآبة الشتاء.

ويُعرّف عن الاضطراب العاطفي الموسمي على أنّه نوع من الاكتئاب الذي يصيب الفرد في أواخر الخريف والشتاء،ويرتبط بنقص ضوء الشمس.

وقال جوزيف تاكاهاشي، خبير إيقاع الساعة البيولوجية، والبروفسور، ورئيس قسم علم الأعصاب بالمركز الطبي الجنوبي الغربي في جامعة تكساس، لـCNN، إنّ وجود أيام أقصر وليالي أطول خلال فصلَي الخريف والشتاء قد يُعطّل  إيقاع ساعتنا البيولوجية. فهذه الساعة تنظّم عمليات متعدّدة مرتبطة بالجسم وتتأثّر بدورة الليل والنهار، ما قد يؤثّر على الاستجابات اليومية المتقطّعة على مناطق الدماغ المرتبطة بالمزاج، إلى جانب التسبب بالتعب، وتراجع الطاقة بسبب قلة النوم. 

تُعتبر العناية بصحتك أمرًا أساسيًا للتعامل مع الاضطراب العاطفي الموسمي. إليك ما يمكنك فعله لإدارة هذا الاضطراب بحسب الخبراء. وتذكر التحدث مع مقدم الخدمة الطبية الخاص بك قبل البدء في أي علاجات جديدة.

العلاج بالضوء الساطع

يُعتبر العلاج بالضوء الحل الأمثل للاضطراب العاطفي الموسمي. ويتضمن تعريض الجسم لصندوق ضوئي بقوة 10 آلاف لوكس (لوكس هي وحدة قياس شدة مستوى الضوء) أقلّه لمدة 30 دقيقة بالحد الأدنى. 

هناك طريقتان يساعد فيهما الصندوق الضوئي على علاج الاضطراب العاطفي الموسمي. 

الأولى: تعمل محاكاة الإضاءة الخارجية على تصحيح الساعة الداخلية التي أصبحت غير متزامنة بسبب الأيام القصيرة في الشتاء. 

الثانية: زيادة مستويات السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تشارك في توازن المزاج.

جهاز محاكاة الفجر 

هذا النوع من المنبّهات يحاكي ضوء الشمس الطبيعي. وعندما يحين وقت الاستيقاظ، يزيد من شدة الضوء تدريجيًا. 

تشير بعض الأبحاث إلى أن أجهزة محاكاة الفجر قد تكون فعالة بالقدر عينه في تقليل أعراض الاكتئاب. وقال الدكتور جيسون توتشياروني، مدرس الطب النفسي بكلية الطب في جامعة ستانفورد إنه قد يشكّل إضافة جيدة للعلاج بصندوق الضوء، حيث يمكنك التعرض للضوء لحظة استيقاظك من دون إجهاد عينيك.

إعطاء الأولوية للنوم ليلًا

شدّد توماس كيلكيني، اختصاصي النوم بنورثويل هيلث في نيويورك، على أهمية الحصول على قسط كاف من النوم. يمكن أن يؤدي نقص ضوء الشمس في أيام الشتاء القصيرة إلى تعطيل ساعاتنا الداخلية التي تخبرنا بوقت الاستيقاظ ووقت الراحة. يمكن أن يسبب جدول النوم المتقطع الأرق والنعاس المفرط أثناء النهار.

وأوصى كلينكي بالاستعداد للنوم قبل ساعة من موعد النوم. ونصح بإطفاء الإنارة، واستخدام الحمام، وبتجنّب الجدال أو المواقف العاطفية التي قد ترهق نفسيًا. بالإضافة إلى ذلك، تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية عندما تبدأ في الاسترخاء لأنها قد تزيد من صعوبة النوم.

التنزّه في الخارج

تعمل التمارين الرياضية كمعزز للمزاج لأنها تطلق مواد كيميائية مثل السيروتونين والإندورفين في الجسم، تشعرك بالارتياح وتخفف التوتر. حتى الأنشطة ذات الأثر المنخفض مثل المشي السريع لمدة 10 إلى 15 دقيقة قد تحسّن من أعراض الاكتئاب.

وقال كيلكيني إنّ القيام بنزهة قصيرة يمكن أن تعود بفائدة أكبر لأنك تعرّض نفسك للضوء الساطع في الوقت عينه.

التواصل الاجتماعي مع الآخرين

هناك ميل شائع للعزلة الاجتماعية لدى الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي، وقد يساهم ذلك بظهور أعراض الاكتئاب. في الآونة الأخيرة، أفاد اتحاد الجراحة العام في أمريكا أن الانفصال الاجتماعي سيء لصحتك، ويوازي تدخين 15 سيجارة يوميًا.

وأوضح توتشياروني: "العزلة ليست جيدة للمزاج:. والكميات الصغيرة من الرفقة قد تحدث فرقًا. ويتمثل أحد اقتراحات توتشياروني بأن يرافقك صديق عند المشي في الهواء الطلق".

احصل على رعاية طبية

ذكر لوسيان مانو، الطبيب النفسي لدى المستشفى الجامعي "Stony Brook Medicine" في مدينة نيويورك الأمريكية، أن العلاج السلوكي المعرفي يجعل الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي يعملون على تطوير الوعي حول ما يعانون منه، وتحديد الأفكار السلبية، والتوصّل إلى استراتيجيات لاستبدال هذه الأفكار بأخرى أكثر إيجابية. 

قد يكون العلاج السلوكي المعرفي أكثر فعالية من العلاج بالضوء للحد من حالات هذا الاضطراب. ووجدت إحدى الدراسات أن ستة أسابيع من العلاج السلوكي المعرفي ساعدت على تقليل أعراض الاكتئاب، وتخفيض فرص الإصابة بالاضطراب العاطفي الموسمي في الشتاء التالي.

وبالنسبة لمانو فإن تناول مضادات الاكتئاب يُعتبر خيارًا آخر يوصى به لمن يعانون من اضطراب عاطفي موسمي حاد.