إليك الطريقة الصحيحة لإشراك عضلات الجذع في تمارينك الرياضية

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- يُعد إشراك أو تقوية عضلات جذع الإنسان أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق أي هدف تسعى إليه في مجال اللياقة البدنية. ويقول جاهكين واشنطن، مدرب القوة ومالك نادي Harlem Kettlebell نيويورك، إنّ الجذع القوي يمنحك القدرة كي تصبح أقوى بدنيًا، أو أن تصبح عداءً أفضل، أو تمارس الرياضة بشكل أكثر فعالية.

ويعود تدريب عضلات الجذع أيضًا بفوائد خارج صالة الألعاب الرياضية، حيث يعمل على تحسين الاستقرار، وتقليل مخاطر الإصابات المستقبلية المرتبطة بالسقوط.

سواء كنت من المواظبين على ارتياد صالة الألعاب الرياضية، أو تتطلّع إلى استعادة لياقتك البدنية، فإنّ تنشيط عضلات الجذع أمر مهم لجميع التمارين تقريبًا. ولكن ماذا يعني هذا؟ يقوم خبراء اللياقة البدنية بتوضيح العضلات التي يجب استخدامها، وكيفية معرفة ما إذا كنت تقوم بها بشكلٍ صحيح، وتسليط الضوء على تمارين يمكنك القيام بها لقوية الجذع.

ما هو الجذع تحديدًا؟

الخطوة الأولى لتنشيط الجذع بشكل صحيح تتمثّل بمعرفة العضلات المستخدمة. وقالت آشلي فيلما، وهي مدربة "بيلاتيس" لدى نادي Pilates Richmond في تكساس، إنّ الكثير من الناس يفكرون في عضلات البطن الستة عند الحديث عن جذع قوي.

في حين أنّ عضلات البطن هي جزء قوة الجذع، إلا أنّها ليست العامل الوحيد.

ولفت واشنطن إلى أنّه "قد يتمتّع بعض الأشخاص بعضلات بطن واضحة لكن بدون جذع قوي بالضرورة". 

وتابع: "قد لا يتمتّع شخص ما بعضلات بطن واضحة فيما جذعه قوي، وذلك تبعًا لكيفية تدريب عضلات البطن".

وإلى جانب عضلات البطن، يتضمن جذع الإنسان عضلات الظهر، وقاع الحوض. تساعد كل هذه العضلات على القيام بالحركات اليومية، مثل الجلوس، والمشي، والانحناء للأمام، والوقوف خلال دعم العمود الفقري، وتثبيت منطقة الجذع. 

وشرحت فيلما أنّ وجود عضلات أساسية قوية تمنح الشخص القدرة على تدوير الجذع وإمالته.

كيف تعرف إذا كنت تشرك كل عضلات جذعك؟

عندما يتعلّق الأمر بإشراك الجذع بالتمارين الرياضية، يخلط الناس بينه وبين بلع البطن. وبخلاف الأول، فإن بلع الأمعاء قد يضعف الجذع. وأوضحت فيلما أنّ هذا الإجراء يضغط على الظهر والرقبة لأنه يجبر الكتفين على الارتفاع والرقبة على الانخفاض، ما قد يسبب ألمًا مزمنًا مع الوقت، بسبب الانقباض والضغط. 

بالإضافة إلى ذلك، فإنّ التوتّر غير الضروري يصعّب عمليّة التنفّس بشكل طبيعي، ويضعف عضلات الجذع الأخرى مثل قاع الحوض.

ولفتت فيلما إلى أنّ "الابتلاع يُعتبر بمثابة التنشيط المعاكس لإشراك الجذع بشكلٍ مناسب". 

ويمكن لممارسات التنفس المنتظمة أن تعلّمك الاختلافات الدقيقة بين المعدة المسترخية والمتوترة. 

وشرح واشنطن أنّه عند الزفير،  تنسحب المعدة إلى الداخل، وهذا هو المكان الذي ستحصل فيه على الحركة الداعمة التي يجب أن يشعر بها المرء عند تنشيط الجذع.

ونصحت فيلما باعتبار تقوية عضلات الجذع أولوية في كل تمرين لأن هذه العضلات أساسية في حياتنا اليومية. وبالنسبة للمبتدئين، يمكنهم البدء بتمارين التنفّس كي يصبحوا أكثر دراية بإشراك الجذع.

التخيّل يعتبر طريقة أخرى لتعلّم كيفية تنشيط الجذع. وقال واشنطن: تخيل أنّك ملاكم على وشك أن يتلقى لكمة في بطنه. 

وقالت ماريسا فولر، صاحبة استوديو Studio Pilates International في حي بروكلين بنيويورك، إن التصوّر الآخر هو سحب سرة البطن إلى الداخل إلى الجزء الخلفي من العمود الفقري.

التمارين المُوصى بها لتقوية العضلات الأساسية

يأتي تمرين البلانك (Plank) في الصدارة لبناء قوة الجذع، لا سيّما أنه يتطلّب من الأشخاص سحب سرة البطن للحفاظ على شكل الجسم المناسب. 

وتجعل تمارين البلانك الأشخاص يحملون أجسادهم في خط مستقيم، وهي وضعية تشبه تمرين الضغط لأطول فترة ممكنة. 

ووجدت الأبحاث أن الحفاظ على وضعية البلانك أكثر فعالية في تنشيط عضلات الجذع مقارنةً بتمارين الطحن (Crunches).

لأداء البلانك، يجب أن يكون كتفا الشخص بعيدتين عن الأذنين، وأن يكون معصماه متماشيين مباشرة مع الكتفين، كما يجب التمتع بعمود فقري محايد لتجنب التقوس أو الانخفاض نحو الأرض. ويجعل العمود الفقري المحايد المنحنيات الثلاثة الطبيعية في الرقبة، وأعلى الظهر، وأسفل الظهر متوازية معًا.

وأوصى واشنطن بالبدء بمدة قليلة مثل 10 ثوانٍ مع التكرار مرتين مثلًا، للوصول إلى 20 أو 30 ثانية، أو القيام بالبلانك الجانبي.

وأوصت فيلما بتمرين "بيلاتيس" يُدعى "المائة" (the hundred). 

ويقوم الشخص خلاله برفع الرقبة والصدر والكتفين عن حصيرة التمرين ويمد الذراعين إلى الأمام بحوالي بوصة أو اثنتين فوق الوركين. يتم رفع الرجلين بمقدار بوصة أو اثنتين عن الأرض (ممدودتين أو مثنيتين مثل عند الجلوس على كرسي)، حيث يتم رفعهما للأعلى فيما يتم تقريب الذراعين منهما في الوقت عينه بمقدار بوصة واحدة لأعلى ولأسفل.

وقالت فيلما: "يُعد تمرين المائة واحدًا من أكثر التمارين فعالية لبناء القوة الأساسية، كما أنه تمرين لكامل الجسم، لذا يمكنك التفكير فيه على أنه تمرين بلانك إلى حدٍ ما".

وكما هو الحال مع أي تمرين، ستظهر النتائج بشكل أكبر لدى الأكثر مواظبة في ممارسة التدريب. وأوصى واشنطن بإدراج حركة أو اثنتين خاصتين للجذع في كل تمرين. 

وخلصت فولر إلى أنه حتى لو كان الشخص لا يستطيع ممارسة التمارين الرياضية إلا مرة واحدة في الأسبوع، فإن دمج التمرين الأساسي للجذع في تلك الجلسة، يساعد على بناء القوة. عند التدريب المستمر، قد يبدأ الأشخاص برؤية النتائج في أقل من ثمانية أسابيع.