أي رياضة أفضل لك مع تقدمك بالعمر.. القوة أو الإطالة أو التوازن؟

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- غالبًا ما يتحسّر الأشخاص عندما تُمسي فروة رأسهم رماديّة اللون، وتغزو التجاعيد جسمهم، لكونها أحد أكثر العلامات المنذرة بشبح الشيخوخة. لكن قوّة جسمك، وتوازنك، ومرونتك، قد تشكّل مصدر قلق أكبر. يمكن أن يؤدي التراجع بهذه العناصر إلى الشعور بالألم، والسقوط، والكسور، وفقدان الحركة والوظائف عمومًا.

بصرف النظر عن مدى نشاطنا، تتراجع كتلة عضلاتنا وقوتنا مع تقدمنا ​​في العمر. في الواقع، تبلغ كتلة العضلات وقوتها ذروتها بين الـ30 والـ35 من العمر. بعد ذلك، تبدأ مرحلة التراجع ببطء، لكن بثبات.

عندما تبلع النساء الـ65 من العمر والرجال الـ70 عامًا، تزداد وتيرة هذا التراجع، بحسب المعاهد الوطنية للصحة. وبالتوازي، يضعف التوازن والمرونة لدى الجميع مع تقدم العمر بسبب التغيرات في الرؤية، والأعصاب الحسية، والمفاصل، والأربطة وغير ذلك.

وقال الدكتور جورج إلدايري، طبيب الطب الرياضي بمعهد "أورلاندو هيلث جيويت" لتقويم العظام في وينتر غاردن بولاية فلوريدا: "تصبح المفاصل في العمود الفقري، والوركين، والركبتين، والكتفين، أقل مرونة مع تقدم العمر، وتصبح الأربطة والواجهات بين الأوتار والعضلات أكثر صلابة. إنها عملية معروفة جدًا".

نظرًا لأنّ هذا التراجع موثق جيدًا، فإنّ المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والسيطرة عليها (CDC) توصي البالغين من العمر 65 عامًا فما فوق بممارسة تمارين معتدلة الشدة لمدّة 150 دقيقة كحد أدنى أسبوعيًا. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يؤدوا تمارين القوة وتمارين التوازن مرتين أسبوعياً في الحد الأدنى.

كيفيّة تحسين جودة الحياة ومدّتها

Credit: GENYA SAVILOV/AFP via Getty Images

تُعد تمارين القوة، والتوازن، والمرونة مهمة، لكن هل تعزيز أحدها أكثر أهمية؟

وأوضح الدكتور جون هيغينز، اختصاصي أمراض القلب الرياضي بكلية "ماكغفرن" للطّب في مركز العلوم الصحية بجامعة "تكساس" بهيوستن أنّه في المجمل، إذا كنت تتطلّع إلى تحسين جودة حياتك في الكم الذي تعيشه، فإنّ ممارسة بعض التمارين الهوائية يأتي أولًا، ويلحق به ثانيًا تمارين المقاومة، ثم مزيج من تمارين التوازن والمرونة في المرتبة الثالثة.

وأوضح الدايري أنّه على المستوى الفردي، يعتمد الأمر على المريض، لأنّه "بالنسبة للرياضي المحترف، من المرجّح أن تكون القوة والمرونة أكثر أهمية لتحسين الأداء وتقليل الإصابات. ولكن سيعمل شخص يبلغ من العمر 85 عامًا ويريد أن يعزّز قدراته الوظيفيّة على التوازن والقوة للمساعدة في تقليل مخاطر السقوط".

ستكون هناك أيضًا اختلافات بناءً على صحة الشخص.

وقال إلدايري إنّه يجب على الشخص المصاب بالتهاب المفاصل التركيز على مرونة المفاصل أولاً، بينما يفترض بالشخص الذي خضع للتو لعمليّة استبدال الركبة التركيز على تمارين القوة. وإذا كنت مصابًا بهشاشة العظام، فمن المهم العمل على التّوازن لتجنب السقوط.

كيف تشجّع نفسك على الحركة؟ 

رغم الأدلة التي تدعم أهمية النشاط البدني، فإن 28% من الأمريكيين الذين يبلغون من العمر 50 عامًا وما فوق غير نشيطين، بحسب دراسة وضعتها مراكز مكافحة الأمراض عام 2016.

إلى جانب ذلك، يزداد الخمول مع تقدم بالعمر، حيث يكون أكثر من 35% من أولئك الذين يبلغون من العمر 75 عامًا وما فوق غير نشطين. ويشكل هذا الأمر عائقًا، فيمكن للنشاط البدني تحسين الصحة العقلية، ودرء الخرف، والتدهور المعرفي.

وعند إضافة مزايا تمارين القوة والتوازن والمرونة، يمنحك ذلك فرصة كبيرة للتقدم بالعمر بشكلٍ جيد.

وخلص هيغينز إلى التالي: "فكّر في الأمر مثل الهرم"، وأوضح قائلاً: "تمارين الأيروبيك تأتي في قمة الهرم، وتدعمها الحجارة التي تُجسّد تمارين القوّة، والتّوازن، والمرونة. من دون تلك الأساسيات، سوف ينهار الهرم. لا يمكنك الحصول على واحدة من دون الأخريات".

إذا كانت فكرة دمج التمارين الهوائية وتمارين القوة والتوازن والمرونة في روتينك الأسبوعي تبدو مربكة، فضع باعتبارك أنّك لست بحاجة بالضرورة إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو مدرب شخصي. يمكن تنظيم ذلك في برنامج حياتك بسلاسة إلى حد ٍما.