5 طرق فيتامين سي يبقيك بصحة جيدة

من المحتمل أنك تعرف القليل عن فيتامين سي. إنه موجود في البرتقال، أليس كذلك؟ (نعم.) ويمكن أن يساعدك على التغلب على نزلة البرد، أليس كذلك؟ ( نوعًا ما .) أنت على الطريق الصحيح، ولكن هناك ما هو أكثر بكثير من فيتامين سي من ذلك.

يشرح اختصاصي التغذية المسجل ديفون بيرت، RD، MHSc ، ما يفعله فيتامين سي حقًا لجسمك ولماذا من المهم جدًا الحصول على ما يكفي منه.

ما هو فيتامين سي؟

فيتامين C، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويلعب دورًا مهمًا في صحتك. يقول بيرت: “إنه ما يُعرف بالمغذيات الأساسية، مما يعني أن جسمك لا يصنعه، لذا عليك الحصول عليه من نظامك الغذائي”.

وبالطبع فإن كلمة “أساسي” تعني أن جسمك يحتاج إليها حقًا. ماهي الأجزاء التي تحتاجه ؟ حسنًا، جميع  أجزاء جسمك ، بما في ذلك البشرة الصحية و العظام و العينين و المزيد.

فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة القوية ، مما يساعد على الدفاع عن جسمك ضد تلف الخلايا. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في نمو الأنسجة و تطورها، و شفاء الجروح، و الحفاظ على قوة الجهاز المناعي.

الفوائد الصحية لفيتامين سي

ماذا يفعل فيتامين C فعلا لجسمك؟ يتعمق بيرت في بعض الطرق المثبتة التي يدعم بها صحتك، بالإضافة إلى بعض الاحتمالات التي لا تزال قيد البحث.

1. يحارب تلف الخلايا والأمراض

فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة، و هو مادة كيميائية طبيعية موجودة في بعض الأطعمة. يمكنك التفكير في مضادات الأكسدة مثل الأبطال الخارقين غير المرئيين داخل جسمك. وظيفتهم الرئيسية هي حمايتك من الجذور الحرة ، أو الجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تلحق الضرر بخلاياك، و تسبب الإجهاد التأكسدي، وتزيد من علامات الشيخوخة وأكثر من ذلك.

يوضح بيرت: “يرتبط تراكم الجذور الحرة بخطر الإصابة بأمراض مثل السرطان و أمراض القلب والتهاب المفاصل”. إن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C، يمكن أن يساعد في حماية جسمك من الأضرار المرتبطة بالجذور الحرة.

2. يحمي عيني

فيتامين “انظر” بالفعل: يُعتقد أن مضادات الأكسدة هذه تساعد في تجنب إعتام عدسة العين (تعتيم عدسة العين) وإبطاء تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) ، وهي حالة تؤدي إلى فقدان الناس لرؤيتهم المركزية.

“لقد أظهرت الدراسات نتائج مختلطة ، ، “لكننا نعلم أن فيتامين C يعمل كمضاد للأكسدة للخلايا الموجودة في شبكية العين و منطقة البقعة الصفراء في العين.”

3. يحسن امتصاص الحديد

تحتوي بعض الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفاصوليا و السبانخ، على الحديد (نوع يسمى الحديد غير الهيم )، و لكنها تحتوي أيضًا على خصائص تجعل من الصعب على جسمك الوصول إلى هذا الحديد. أدخل فيتامين C، الذي يعمل بمثابة طيار الجناح الحديدي.

يوضح بيرت: “إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C في نفس الوجبة مع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد يعزز التوافر الحيوي للحديد، مما يعني أنك تمتص المزيد منه”.

لنفترض أنك تصنع سلطة السبانخ مع الفراولة في الأعلى. تحتوي السبانخ على حديد غير الهيم، بينما الفراولة غنية بفيتامين C. وكلاهما صحي في حد ذاته، ولكن عندما تأكلهما معًا، فإن فيتامين C الموجود في الفراولة يساعد جسمك على الوصول وامتصاص الحديد من السبانخ أكثر مما هو عليه. يمكن إذا أكلت السبانخ وحدها.

4. يساعد في التئام الجروح

يشجع فيتامين C نمو الكولاجين ، وهو جزء مهم من عملية شفاء الجسم. يضيف بيرت: “الكولاجين هو البروتين الذي يحافظ على مظهر بشرتنا شابًا”.

إنه أحد مفاتيح شفاء الجروح بشكل صحيح ، بما في ذلك الجروح والخدوش والشقوق الجراحية. وقد تبين أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين C يتعافون بشكل أبطأ من أولئك الذين يحصلون على الكمية الموصى بها.

5. يعزز صحة البشرة

نحن نتحدث في الغالب عن نوع فيتامين C الذي تجده في الأطعمة، ولكن تجدر الإشارة إلى أن الكريمات والأمصال الموضعية المصنوعة من فيتامين C يمكن أن تفعل كل أنواع الأشياء الجيدة لبشرتك. فهي تساعد على إبطاء علامات الشيخوخة وتقليل الهالات السوداء تحت العين وحتى تعزيز تأثيرات واقي الشمس. (ملاحظة: أنت تضع واقيًا من الشمس ، أليس كذلك؟ تلميح، تلميح.)

فوائد أخرى محتملة

العلم لا يتوقف أبدا! هناك دائمًا دراسات جارية للكشف عن معلومات صحية جديدة، بما في ذلك الأدوار العديدة التي يلعبها فيتامين سي في أجسامنا. فيما يلي بعض الفوائد الأخرى المحتملة لفيتامين C، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حولها جميعًا:

قد يساعدك على التعافي بسرعة: على عكس ما قد سمعته، لا يمكن لفيتامين C أن يمنعك من الإصابة بالمرض (آسف). ولكن لا يزال من الممكن أن تكون مفيدة. يقول بيرت : “تشير بعض الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في تقليل شدة ومدة نزلات البرد والأنفلونزا وربما يقلل من خطر حدوث المزيد من المضاعفات”.

قد يحسن صحة القلب: قد يساعد فيتامين C في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وعلاجها ، بما في ذلك السكتات الدماغية. ومع ذلك، كانت الدراسات حتى الآن متضاربة، لذلك لا يزال الباحثون غير قادرين على تحديد مدى فعاليتها على وجه اليقين.

قد يلعب دورًا في علاج السرطان: بينما يواصل الباحثون التعرف على السرطان وعلم الوراثة وامتصاص فيتامين C والتمثيل الغذائي، يقول بيرت إنهم يستكشفون الدور الذي قد يلعبه فيتامين C في علاج بعض أنواع السرطان. وتقول: “هناك بعض الأدلة الواعدة حتى الآن، كعامل مساعد لعلاج السرطان التقليدي”. وهذا يعني أنه يمكن أن يلعب دورًا في العلاج، ولكن لا يحل محله.

ما هي كمية فيتامين C التي تحتاجها كل يوم

عندما يتعلق الأمر بفيتامين C، فإن القليل منه يقطع شوطا طويلا – وهذا يعني أنه ليس من الصعب الحصول على الكمية اليومية الموصى بها. على سبيل المثال، تحتوي برتقالة متوسطة الحجم على حوالي 80 ملليجرام من فيتامين C، وهو ما يمثل جزءًا كبيرًا من تناولك اليومي.

بالنسبة للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 18 عامًا فما فوق، إليك كيفية تقسيم المعاهد الوطنية للصحة (NIH) لتوصياتها بشأن فيتامين سي :

• الرجال: 90 ملغ
• النساء: 75 ملغ
• النساء الحوامل: 85 ملغ
• الأشخاص المرضعات: 120 ملغ

يقول بيرت: “ضع في اعتبارك أن هذه التوصيات هي الحد الأدنى لمنع النقص، ويعتقد بعض الخبراء أن التوصيات يجب أن تكون أعلى”.

لا تأخذ هذه التوصيات أيضًا في الاعتبار الاختلافات الجسدية مثل الوزن والطول والجنس المحدد عند الولادة والصحة العامة وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تدخن، فستحتاج إلى حوالي 35 ملغ إضافية يوميًا لأن التدخين سام للخلايا، مما يسبب جسمك لاستخدام فيتامين C بسرعة أكبر.

إذا لم تكن متأكدًا من كمية فيتامين C التي يجب أن تحصل عليها، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية للحصول على إرشادات شخصية.

علامات نقص فيتامين سي

يحصل معظم الأشخاص الذين يعيشون في أمريكا الشمالية على ما يكفي من فيتامين C في نظامهم الغذائي اليومي. لكن سوء التغذية، واضطراب تعاطي الكحول، والتدخين، واضطرابات الأكل يمكن أن تؤدي جميعها إلى انخفاض مستويات فيتامين سي.

يقول بيرت: “إن عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين C أمر غير شائع إلى حد ما، ولكن في بعض الحالات، يمكن أن يصاب الناس بنقص فيه”. يمكن أن يؤدي ذلك إلى مرض الإسقربوط ، وهو شكل أكثر خطورة من النقص، على الرغم من ندرته في أمريكا الشمالية، إلا أنه أكثر شيوعًا عند الأشخاص الذين يعيشون في فقر مدقع و/أو أولئك الذين يعانون من نقص السكن.

مخاطر الإكثار من فيتامين سي

إذا كنت تحصل على فيتامين C من الأطعمة التي تتناولها، فليس من الصعب عادةً أن تحصل عليه أكثر مما تحتاج. يوضح بيرت: “الجسم لا يخزنه”. “في جوهر الأمر، أنت تتخلص من الفائض.”

ولكن الكثير من الأشياء الجيدة هو، حسنا، أكثر من اللازم. الحد الأعلى لمكملات فيتامين سي هو 2000 ملجم يوميًا؛ عند تناول جرعات أعلى من ذلك، قد تواجه آثارًا جانبية مثل:

• الانتفاخ.
• إسهال.
• الصداع.
• جلد ملتهب.
• تشنجات و/أو اضطراب في المعدة.

يحذر بيرت قائلاً: “عند تناول مستويات عالية جدًا من المكملات الغذائية، فإنك تضع عبئًا إضافيًا على كليتيك”. “وهذا يمكن أن يؤدي إلى تكوين حصوات الكلى ، وفي الحالات القصوى، الفشل الكلوي.”

هل يجب عليك تناول مكملات فيتامين سي؟

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، فمن المحتمل أنك تحصل بالفعل على ما يكفي من فيتامين سي. يقول بيرت: “لا يمكنك الحصول على الكثير من فيتامين سي من مصادر الغذاء، لذا إذا كنت تأكل الكثير من الخضار والفواكه كل يوم، فسوف تحصل على فيتامين سي”. احصل على المبلغ الموصى به وأكثر.

ولكن إذا كنت تخشى عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين C (مثل التدخين أو إذا كنت لا تأكل الكثير من الفواكه والخضروات)، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول ما إذا كانت المكملات الغذائية آمنة بالنسبة لك. الجرعة التكميلية المعتادة هي 500 ملغ يوميًا، لكنهم قد يوصون بكمية مختلفة.

هناك أيضًا أوقات قد ترغب فيها في تناول فيتامين C إضافي، كما لو كنت لا تشعر أنك على ما يرام.

“إذا كنت تشعر بأنك مصاب بنزلة برد أو أنفلونزا، أو إذا كنت تمر بفترة من التوتر الحاد والشعور بالإرهاق، يمكن لمعظم الناس تناول ما يصل إلى 1000 ملغ من فيتامين سي يوميًا (أو زيادة مؤقتًا). الملحق الحالي الخاص بك إلى هذا المبلغ) “، يقول بيرت. “وهذا يساعد في الحفاظ على مستويات صحية من فيتامين C، والتي تنضب في أوقات الإجهاد البدني.”