ما هي رياضة البيلاتس ؟

تشبه تمارين البيلاتس اليوغا إلى حد كبير إلا أنها تركز بشكلٍ أساسي على القوة الداخلية للجسم بالإضافة  لتقوية عضلات البطن، أسفل الظهر، الفخذ الداخلي والخارجي؛ و لهذا السبب تتمثل فوائد رياضة البيلاتس بتطوير الكثير مما يحتاجه المتدربون مثل القوة، المرونة، التحمل العضلي، التناسق والتوازن، مع فرصة حصول إصابةٍ أقل بكثير من فرصة حصولها أثناء ممارسة التمارين الأخرى، حيث تركز تمارين البيلاتس على الانضباط وعلى الوضعية الصحيحة بدلاً من التركيز على حرق الدهون والتنحيف؛ إضافةً لتنوّع هذه الرياضة الشّديد، فمع هذا العدد الكبير من التمارين والوضعيات، سيكون من الصعب الشّعور بالملل.

تتطلّب تمارين البيلاتس أن تنخرطوا فعليّاً بالتمارين مستخدمين جسمكم بالكامل؛ ففي بعض الأحيان، قد تحاولون تقوية عضلةٍ معينة بينما تقومون بتقوية عضلةٍ أخرى، حيث أن الحركات والوضعيات تتطلب الكثير من التركيز ولا يمكنكم ببساطة القيام بالحركات كما تقومون بها اثناء استخدامكم للآلات الرياضية الموجودة في النوادي؛ فبعد اتقانكم لأي وضعيةٍ أو تمرين ستكتشفون أنه هناك مستوى أخر للتمرين نفسه بتعقيدٍ وصعوبةٍ أكبر؛ فعلى سبيل المثال هناك وضعيةٌ اسمها “التدحرج مثل الكرة” وفيها عليكم التوازن على النهاية الخلفية للجسم قليلاً وبعدها الرجوع إلى الخلف منطلقينَ من نفس الوضعية، ثم العودة إلى الأمام -أي الوضع المتوازن- مرةً أخرى، تتطلب هذه الخطوة توازنًا جيدًا بين قوة البطن وأسفل الظهر، وهي صعبةٌ بشكلٍ كبير، على الرّغم من أنها ستعطيكم انطباعاً أولياً بكونها سهلة.

تُعلّمكم تمارين البيلاتس أيضاً أن تفكروا في كيفية استخدامكم لعضلاتكم أثناء التمرين، مما يؤدي لاستخدامكم لها بشكلٍ أفضل في الحياة اليومية، فعلى سبيل المثال، ستتعلمون أن تقفوا وتجلسوا بشكلٍ أفضل وتمشوا برشاقةٍ أكبر، لأنّ الكثير من التركيز في البيلاتس ينصبُّ على وضعيات الجسم الجيدة؛ ويعد أبرز ما يميز هذه التمارين عن غيرها قابليتها للتكيف، الأمر الذي منحها شهرةً واسعة بين الرياضيين، فهي تناسب الجميع، حيث يستطيع عشاق اللياقة البدنية الهواة والأشخاص المسنين ممارسة البيلاتس، كونها قابلة للتكيف والتعديل، فأيّ تمرينٍ يمكن بسهولةٍ أن يكون مخصصاً لتلبية احتياجات الناس من مختلف مستويات اللياقة البدنية ولتحقيق مختلف الأهداف.

فوائد رياضة البيلاتس

  • تقوية كامل الجسم

    لا تركز تمارين البيلاتس على بعض أجزاء الجسم فحسب، بل تهدف لبناء اللياقة البدنية وتدريب وتقوية الجسم بأكمله، بالإضافة لتعزيز مرونة المفاصل، حيث تساعد هذه الرياضة على تطوير جميع أجزاء الجسم بشكلٍ متكامل، بدون إهمال جزءٍ على حساب الآخر، فهي تُركّز على تعزيز قوة العضلات، فضلاً عن زيادة المرونة كونها تعتمد بشكلٍ أساسي على استخدام التنفس والتركيز لتوفير مستوى لياقةٍ بدنيةٍ متكاملة يصعب الحصول عليها من خلال أيّة تمارين أخرى.

  • بناء العضلات الهزيلة

    عندما يتعلق الأمر بأداء تمارين البيلاتس، أول شيء ستشعرون به هو القوة؛ فالبيلاتس تنطوي على تقليص العضلات و تمديدها، مما يساعد في بناء عضلاتٍ جديدة أقوى من سابقتها الهزيلة.

  • تخفيض نسبة الدهون

    سواء كنتم ترغبون في الحصول على الشكل الجيد من خلال التخلص من الدهون في الجسم أو فقدان الوزن الإضافي، فعليكم بممارسة تمارين البيلاتس؛ إذ أنّ تمارين البيلاتس تُساعدكم في الحصول على معدة مسطحة لأنها مصمّمةٌ بشكلٍ خاص لتعمل على المناطق المضطربة من أجسامكم جاعلةً إياها تبدو مثالية تماماً.

كذلك تفيد تمارين البيلاتس فيما يلي

  • التقليل من الضغوط النفسية والتوتر العصبي، وبالتالي تحسين المزاج.
  • الحفاظ على صحة عضلات الجسم وتقويتها.
  • علاج آلام المفاصل والعمود الفقري والظهر.
  • منح الجسم القوة والمرونة.
  • تحسين تدفّق الدورة الدموية في الجسم.
  • حرق السعرات الحرارية والدهون في الجسم، وبالتالي الحفاظ على الوزن المثالي

البيلاتس للمبتدئين

تعتمد تمارين البيلاتس على القوة الأساسية أو ما يسمّى بالقوة الجوهرية، والتي تهدف لزيادة التوازن في الجسم مما يساعد على للوصول إلى العضلات العميقة المتمثلة في عضلات البطن والظهر الداخلية وتدريبها، فهي تركز على القوة الجوهرية بالإضافة للوعي والمرونة؛ وهناك العديد من التمارين الأساسية لتدريب الجسم بالكامل، لكن ينبغي على المرء مراعاة كون الحركة متماشيةً مع إيقاع النفس عند أداء هذه التمارين، فضلاً عن أنه يجب التحكم في عضلات البطن باستمرار، إضافةً لكون الأكتاف مرتخية.

وفيما يلي شرح لبعض أهم التمارين للمبتدئين

 تمرين المفصلة

اجلسوا على حصيرة التمرين وقوموا بمد الساقين إلى الأمام بجانب بعضهما البعض، مع مدّ الذراعين أيضاً إلى الأمام، ثم قوموا بإمالة الظهر إلى الخلف والاحتفاظ بهذه الوضعيّة.

تمرين المئة

استلقوا على ظهركم وقوموا بمد يديكم بجانب الجسم، وبعدها ارفعوا الجزء العلوي من الجسم والساقين للأعلى تباعاً. وفي تلك الأثناء حافظوا على الساقين في وضعٍ مستقيم مع ضغطهما معاً؛ هذا ويتم مدّ الذراعين إلى الأمام مع رفعهما وخفضهما في حركاتٍ صغيرة من هذا الوضع عشر مرات.

وفي الوقت ذاته يتمّ الشهيق والزفير خمس مرات. وبالنسبة للمتقدمين في التمرين، يجب تكرار هذا التمرين عشر مرات.

تمرين مد الساق المستقيم المضاعف

قوموا بالاستلقاء على ظهركم، وضعوا يديكم فوق بعضهما تحت رؤوسكم، ثم ارفعوا ساقيكم الممدودتين إلى وضعٍ رأسي. وبعد ذلك يتم رفع الساقين ببطء وإنزالهما مرة أخرى.

ويمكن زيادة صعوبة هذا التمرين من خلال استعمال حلقة البيلاتس؛ حيث يتم الضغط على الحلقة بواسطة الساقين.

تمرين رفع الساق الجانبي

يتم مدّ الجسم على الوضع الجانبي، مع سند الرأس بواسطة اليد وتحريك الجزء العلوي من الساق للأمام والخلف، وبعد ذلك يتم تحريك الساق لأعلى ولأسفل.

وتشير الدراسات أن المصابين بآلام أسفل الظهر قد يلاحظون تحسناً في مستوى التوازن بعد ممارسة رياضة البيلاتس.

 

برنامج البيلاتس الشامل للمبتدئين

تم تصميم هذا البرنامج لمساعدتكم على بناء أساسٍ قوي في تمارين البيلاتس؛ وهو قائمٌ بشكلٍ أساسي على التمارين الكلاسيكية التي طورها جوزيف بيلاتس، حيث أن هذا البرنامج الممتد لثلاثين يوم يمكن أن يغير حياتكم بشكلٍ كبير، فأنتم لن تتعلموا ما عليكم فعله فحسب بل كيف تمارسون و تطورون مبادئ البيلاتس المتعلقة بالتركيز، التحكم، الدقة، التنفس وتدفق الطاقة؛ الأمر الذي يجعل من هذه التمارين تجربة لياقةٍ للجسم والعقل في الوقت نفسه.
هذا ويتضمن هذا البرنامج العديد من التعديلات، حيث أنه من المهم أن تتعلموا تعديل التمارين بشكلٍ مناسب وملائمٍ لكم، الأمر الذي يساعدكم على التقدم بسرعتكم الخاصة، إذ قال جوزيف بيلاتس بهذا الخصوص: “إن بعض الحركات المصممة جيداَ والتي يتم أداؤها بشكلٍ صحيحٍ وبتسلسلٍ متوازن، تعادل ساعاتٍ من القيام بتمارين رياضية غير متقنة وقسرية”.

 

المعدات اللازمة

تحتاجون فقط لجسمكم وحصيرةٍ لتضعوها على الأرض، فأنتم لستم بحاجة معدات النوادي الرياضية لأداء هذه التمارين.

  • اليوم الأول

نبدأ مع أساسيات البيلاتس فإتقان هذه التمارين السهلة أمرٌ حاسم لبناء أساسٍ جيد في البيلاتس؛ حيث أنّكم ستحصلون على أقصى استفادة من تمارين البيلاتس عندما تقومون بها بشكل صحيح.

بعد ذلك، يمكنكم الانتقال إلى تمارين البيلاتس للمبتدئين والتي ستقوم بتوجيهكم نحو بناء القوة والمرونة الأساسية.

  • الأسبوع الأول (الأيام من 2 إلى 7)

يمكنكم ممارسة تمارين البيلاتس كل يوم، إلا أنه إذا قمتم بممارستها من ثلاث إلى أربع مرّاتٍ في الأسبوع، فلا يزال بإمكانكم الحصول على نتائج جيدة.

  • اتّبعوا أساسيات البيلاتس في تمرينكم؛ والتي تتضمن تمرين السباحة، الإيماء بالرأس وتمرين الجسر.
  • اتّبعوا روتين البيلاتس للمبتدئين في تمرينكم؛ والذي يتضمن تمرين المئة، تمرين التدحرج، تمرين الرفع السفلي مع الدوران، تمرين رفع الساق مع الدوران الخارجي والبلانك الأمامي.
  • الأسبوع الثاني

استمرّوا بالقيام بالإحماء واتّباع أساسيات البيلاتس وأضيفوا إليها التمارين الآتية

ثني الحوض

كات باك ستريتش

مد اليدين مع السحب

بعدها قوموا بالانتقال إلى تمارين البيلاتس الكلاسيكية مثل تمرين المئة، تمرين الثني للأعلى، تمرين الثني للخلف بالإضافة لسلسلة حركات الركلة الجانبية.

  • الأسبوع الثالث

استمرّوا بتّباع أساسيات البيلاتس وتمارين البيلاتس الكلاسيكيّة وأضيفوا إليها هذه التمارين

تمرين المقص

تمرين البجعة

سلسلة تمارين الركلة الجانبية

تمرين رفع الجسم مع الساقين

  • الأسبوع الرابع

قوموا بالإحماء عبر القيام بالتمارين الموجودة في قائمة أساسيات البيلاتس والتمارين الإضافية المختارة من قائمة الإحماء.

ثم قوموا بتنفيذ التمارين الكلاسيكية وأضيفوا إليها

تمرين المقص

تمرين الرفع السفلي

تمرين التقاطع

تمرين البجعة مع تحريك العنق

سلسلة الركلة الجانبية

تمرين السباحة

تمرين التدحرج

تمرين رفع الجسم مع رفع الساقين

البيلاتس والأمومة

تعتبر رياضة البيلاتس مثاليّةً للنساء الحوامل والأمهات حديثات الولادة، فعلى الرغم من أن فترة الحمل والأمومة تجسّدان اثنتين من أجمل التجارب التي قد تختبرها المرأة على الإطلاق، إلا أن هذه التجارب قد تترافق مراحلهما الأولية مع بعض التحديات الجسدية، حيث تُعدّ رياضة البيلاتس وسيلةً رائعةً للحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة وزيادة قوة الجزأين العلوي والسفلي من الجسم، فضلاً عن مساهمتها في تعزيز التوازن والثبات وزيادة مستويات طاقة الجسم؛ مما يساعد بدوره الحوامل والأمهات حديثات الولادة على الحفاظ على نشاطهن خلال تجاربهن المليئة بالتحولات والتغيرات الجسدية والذهنية.

ما أهمية البيلاتس أثناء الحمل والولادة؟

يبدأ جسم الأم خلال الحمل بالتوسع؛ وذلك لتوفير المساحة الكافية للجنين لينمو، وهذا الأمر يؤثر بالتدريج على وضعية الجسم الصحيحة؛ وهنا يأتي دور البيلاتس حيث أنها تُخفّف من الانزعاج الناتج عن اختلال توازن العضلات والهيكل العظمي خلال هذه العملية؛ إذ يُمكن التغلب وبسهولة على مشاكل وضعية الجسم التي تعقب الولادة عن طريق التركيز على تعزيز استقرار وثبات العضلات أثناء الحمل؛ فضلاً عن تسريع مرحلة النقاهة بعد الولادة وتمكينها للسيدات من اتباع أسلوب حياة الأم النشيطة المنتجة.

حيث أن صفوف البيلاتس السابقة للولادة تُساعد على تقوية عضلات الذراعين وأسفل الظهر التي تلعب دوراً أساسياُ في إنجاز النشاطات الاعتيادية خلال فترة الأمومة، كالانحناء والحمل ودفع عربة الأطفال؛ كما أنها تتيح ممارسة التمارين الرياضية على الحصيرة وأجهزة المعالجة التقويمية المصممة خصيصاً لتطوير القوة والقدرة على التحمل، إضافةً إلى تقديم الدعم للجسم أثناء التغيرات التي يمر بها خلال الحمل، مما يساعد في الحفاظ على قوة الجسم ومستويات الطاقة العالية ويخفّف من التوتر حول الوركين والظهر.

وفيما يلي بعض أهم التمارين للحوامل

  • اجلسي على الارض ومدّي رجليكِ أمامك. شدّي أطراف الاصابع إلى الامام. ثبّتي كفي يديك على الارض خلف جسمك، واحملي أعلى جسمك بذراعيك المثبتتين.
  • اجلسي على الارض ومدّي رجليكِ أمامك. ادفعي جسمك الى الاعلى بواسطة ذراعيكِ قدر استطاعتك، ثم انزلي به وأنت تلوين كوعيكِ دون ملامسة الأرض، ومجدداً إلى الاعلى.
    كرري التمرين حتى لو أحسستِ بألم طفيف في عضلاتك وقومي بإعادة التمرين مرة اخرى.
  • اجلسي على الارض ومدّي رجليك أمامك، شدّي أطراف الاصابع الى الامام. ثبتي كفي يديك على الارض خلف جسمك، واحملي جسمك بذراعيك المثبتتين قدر استطاعتك، حتى يصبح جسمك مستقيماً.
  • اجلسي على الارض ومدّي رجليك أمامك، ارفعي رجلك اليمنى الممدودة عالياً ثم أنزليها دون ملامسة الارض مرات عدة. اعيدي التمرين برفع الرجل اليسرى ولا تقلقي فإن طاقة جسمك الداخلية هي التي ستمدك بالقوة.

المصادر:

مصدر 1

مصدر 2

المصدر: sport360.fit