إذا كنت تحتاج إلى تسمين جسمك النحيف فأنت أمام طريق طويل نسبيا و شاق قليلا عليك التحلي خلاله بالصبر و المثابرة لتحقيق هدفك. في هذه المقالة من موقع “وصفاتي” سنقدم لك دليلا شاملا و متكاملا بكل ما يجب القيام به لتسمين جسمك النحيف و الحصول على قوام متناسق.

طرق تسمين الجسم النحيف

تغيير العادات الغذائية:
لتسمين الجسم النحيف عليك ان تستهلك 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم. بإضافة 500 سعرة حرارية يوميا إلى النظام الغذائي الخاص بك، سوف تكسب 0.5 كجم في الأسبوع.

هذا قد يبدو قليلا، ولكن إذا قمت بإضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي اليومي، هذا يمكن أن يكون له عواقب سلبية على صحتك.

إذا كنت في نفس الوقت تبدأ في القيام بممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى 500 سعرة حرارية إضافية، يجب إضافة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة.

ولمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تستهلك يوميا استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية لتحديد الوزن المثالي. يمكنك أيضا حساب الوزن المثالي باستخدام مؤشر كتلة الجسم.

وبالتالي عليك العثور على تلك السعرات الحرارية الزائدة في الأطعمة عالية السعرات الحرارية وتحتوي على قيمة غذائية عالية. إذا كنت تأكل الكثير من الوجبات السريعة، على سبيل المثال، قد تكتسب الوزن بطريقة قد تكون ضارة لصحتك.

تناول الطعام والشراب في كثير من الأحيان:
إذا كنت ترغب في تسمين جسمك النحيف بسرعة، يجب أن تأكل ست مرات في اليوم. تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء ولا تتردد في تناول وجبة خفيفة بعد كل وجبة رئيسية.

بشكل عام، لا تترك أربع ساعات تمر دون تناول الطعام. كما يجب أن تكون وجباتك الرئيسية الثلاث قوية فلا تأخذ أجزاء أصغر لهذه الوجبات.

من بين وجبات الطعام التي تتناولها، يجب أن تحتوي ثلاثة منها على الأقل على البروتين، والأطعمة النشوية والخضروات والدهون. فضلا عن أن إضافة وجبات خفيفة بين الوجبات يمكن أن يكون وسيلة رائعة لاستهلاك مزيد من السعرات الحرارية.

طريقة أخرى لتسمين جسمك وهي ترك الوجبات الخفيفة وببساطة زيادة الأجزاء لكل وجبة. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة طبق إلى كل وجبة أو إجبار نفسك على الاستمرار في تناول الطعام حتى إذا كنت تشعر أنك قد أكلت بما فيه الكفاية.

الفكرة الأساسية هي أنه من خلال تجنب القضم، سيكون لديك المزيد من الشهية للوجبات الرئيسية. لذلك سوف تكون أكثر ميلا لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية من خلال تناول المزيد من وجبات الطعام.

كلا الطريقين تعتبران جيدة لإضافة السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي الخاص بك ولتسمين الجسم بسرعة. قد تضطر إلى تجربة كل من التقنيات لمعرفة أي واحد هو الأكثر فعالية بالنسبة لك.

أكل الطعام بسرعة:
عندما تأكل ببطء، تعطي الجسم فرصة هضم مما يجعلك تشعر بالشبع بسرعة أكبر. أما إذا كنت تأكل بسرعة، سوف يوهمك جسمك بأنه في حاجة الى تناول المزيد.

الأكل ليلا:
من خلال تناول الطعام في وقت متأخر قبل الذهاب إلى الفراش، سوف تعطي سعرات حرارية اضافية للجسم لا يمكن أن تحرق على الفور.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن الجسم يطور المزيد من العضلات والأنسجة الرخوة أثناء النوم. من خلال الأكل قبل الذهاب إلى السرير، سوف تعطي جسمك المواد الغذائية التي يحتاجها لبناء الأنسجة الرخوة أثناء النوم.

زيادة شهيتك:
إذا كنت تواجه صعوبة في الشعور بالجوع، هناك عدد قليل من الأشياء التي يمكنك القيام به لزيادة شهيتك قبل وجبة الطعام:

الذهاب للنزهة قبل العشاء:
هذه الممارسة يمكن أن تجعلك جائع. لذلك، إذا كنت تمارس المشي 30-60 دقيقة قبل الجلوس لتناول الطعام، سوف تكون بطبيعة الحال جائع أكثر. 

إذا كان لديك مشكلة في تشجيع نفسك لتناول الطعام أكثر في البداية، يمكنك إعداد وجبات الطعام بنفسك.

إعطاء المزيد من النكهة لوجبات الطعام:
معظم الناس يميلون إلى تناول المزيد من الأطعمة الحلوة، ولكن يمكنك أيضا إضافة التوابل والأعشاب لإعطاء المزيد من النكهة لوجبات الطعام الخاصة بك. 

اختيار الأطعمة المناسبة والمشروبات الجيدة:
عليك البحث عن السعرات الحرارية والأغذية المغذية. داخل كل مجموعة من المواد الغذائية، سوف تجد الأطعمة التي هي على حد السواء غنية بالسعرات الحرارية و الفائدة الغذائية.

في مجموعة الحبوب: يمكنك أن تأكل الخبز الثقيل نوعا ما مثل الخبز الكامل. فطائر النعناع، خبز القمح.

في مجموعة الفاكهة: عليك النظر في تناول المزيد من الموز والأناناس والزبيب والفواكه المجففة والأفوكادو. وكقاعدة عامة، يفضل أن تكون الثمار أقوى من الفواكه ذات المحتوى المائي العالي.

للخضروات: حاول تناول البازلاء والذرة والبطاطس والكوسا. وكذلك تعتبر الخضراوات الصلبة أفضل من الخضروات مع نسبة عالية من المياه.

في مجموعة الألبان: من الممتاز تناول الجبن والآيس كريم والزبادي المجمد والحليب الخالي من الدسم.

لتناول البروتين: عليك النظر في تناول زبدة الفول السوداني والمكسرات والبذور والحمص.

وهناك طريقة جيدة لزيادة الوزن بسرعة هي اتخاذ السعرات الحرارية عن طريق شرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بين الوجبات. وفي هذا السياق تعدّ العصائر و الحليب مثالية، خاصة إذا كانت مصنوعة مع عصير الفاكهة 100٪ والحليب شبه منزوع الدسم. وكذلك مزيج البروتين.

يمكنك شرب المشروبات الغازية والقهوة والشاي، ولكن بكميات محدودة. في الواقع، فإن هذه المشروبات تساعدك على إضافة السعرات الحرارية لجسمك، ولكن السعرات الحرارية فارغة إلى حد كبير، و لن تخدمك في التسمين.

  • أضف الحليب المجفف إلى المشروبات والحساء والصلصات.
  • قم بإضافة المكسرات إلى السلطات أو الحبوب.
  • إضافة بذور الكتان الأرض في السلطات الخاصة بك، والحبوب والعصائر.
  • إضافة الجبن إلى الطبخ الخاص بك، و تناول الحساء، والبيض، والسلطات و السندويشات.

طهي الطعام بالزيت والزبدة:
من خلال طهي الطعام الخاص بك مع الزيت أو الزبدة، سوف تقوم تلقائيا بزيادة المحتوى من السعرات الحرارية. ومع ذلك، لاحظ أن بعض الدهون أكثر صحة من غيرها. يجب عليك دائما أن تستهلك تلك التي هي أفضل لصحتك وتجنب تلك التي ليس لها تقريبا أي قيمة غذائية.

من بين الدهون الجيدة، لديك:

  • زيت الزيتون، الذي يحتوي على 119 سعرة حرارية ملعقة (15 مل)
  • زيت الكانولا، الذي يحتوي على 120 سعرة حرارية لملعقة (15 مل)
  • زبدة، التي تحتوي على 102 سعرة حرارية ملعقة (15 مل)

 التمارين البدنية والتغيير في نمط الحياة:
يمكنك كسب ما بين 450 و 900 غرام كل أسبوع دون مخاطر على صحتك. اتباع النصائح في هذه المقالة التي سوف تساعدك على الوصول إلى هذا الرقم، ولكن إذا كنت تحاول الحصول على الوزن أسرع من ذلك، هناك بعض المخاطر على صحتك.

عليك النظر في الحفاظ على وزنك كالتزام طويل الأجل. بمجرد الوصول إلى وزنك المثالي، يجب أن تستمر جهودك للبقاء هناك.

عليك كذلك القيام ببعض تدريبات الوزن. فممارسة الرياضة البدنية عادة إيجابية لأنها تحفز الشهية. رياضة كمال الأجسام، على وجه الخصوص، لها تأثير إيجابي للغاية، لأنها يسمح لك بزيادة الوزن من خلال تطوير العضلات.

إذا كنت لا تقوم بممارسة هذه الرياضة في السابق، تحتاج إلى البدء ببطء، الأمر الذي سيستغرق بعض الوقت لتحقيق نتائج ملموسة. إذا كنت تمارسها دائما بالفعل، حاول التركيز على تطوير العضلات وسترى نتائج أسرع بكثير.

عليك أيضا تشغيل جميع المجموعات العضلية الرئيسية: الصدر والظهر، وعضلات البطن. إذا كان ذلك ممكنا، عليك زيادة عدد من التمارين لكل مجموعة العضلات في كل مرة حتى يصبح جسمك معتادا على شدة النشاط.

اقرأ أيضًا :