كثير منا يصاب بما يسمى “الجوع الليلي”، حيث تشعر أن شهيتك منفتحة للأكل وتعجز عن النوم لأن معدتك “تزقزق”، وهذا الوضع يجعلك أكثر عرضة للوقوع فريسة الوجبات غير الصحية. ويقدم موقع “فيكس” الأمريكي بعض النصائح التي تساعدك على مواجهة الجوع الليلي بأطعمة صحية تمنحك نوماً هانئاً، محذرة من أطعمة تعطيك مفعولاً عكسياً وتضر بصحتك عند تناولها قبل النوم.

وقبل عرض لائحة الأطعمة المفيدة والمضرة ليلاً في الانفوغراف، يلفت الموقع الأمريكي أن مشكلة الوجبات الخفيفة في منتصف الليل ليست مجرد عادات غذائية سيئة فقط بل ترتبط أيضاً بمشكلة اضطرابات النوم.

شروط النوم الهانىء
وللتمتع بنوم هانئ، يشدّد الموقع الأمريكي على أهمية تناول الوجبات الثلاث الرئيسية الفطور والغداء والعشاء وعدم إغفال وجبة منها لأنها قد تزيد من شعورك بالجوع ليلاً.

وكلما كانت وجبة العشاء صحية ومتوازنة كلما قلّت فرصة الإصابة بالجوع الشديد ليلاً، خاصة ممن يسهرون لساعات متأخرة، وينصح الموقع أن يكون نصف العشاء من الخضار ومن السلطات لتجنب السعرات الحرارية الزائدة، بينما يكون النصف الآخر من العشاء غنياً بالبروتينات لأنها تجعلك تشعر سريعاً بالشبع.

وحذر الموقع من تناول المأكولات الغنية بالكربوهيدرات النشوية في المساء لأنها تسبّب زيادة الوزن، ومن ذلك: الدقيق أو الطحين الأبيض والسكر الأبيض والأفضل استبدالها بالخبز الأسمر المحتوي على الحبوب الكاملة.

الوجبات الخفيفة المضرّة قبل النوم
من الصعب الذهاب إلى السرير بمعدة تتضوّر جوعاً لأنها ستزعجك وتمتعك من النوم كما أن تناول أطعمة غير مناسبة قبل النوم يمكن أيضاً أن يكون لها هذا التأثير. العديد من الوجبات الخفيفة التي ننجذب منها وقت متأخر من الليل غالباً ما تكون غير صحية وتبقينا متيقظين.

وعدد موقع “فيكس” الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها مباشرة قبل النوم لا سيما الدسمة والحارة أو الغنية بالسكر والكافيين.
1- الأطعمة الحارة  يمكن أن يسبب عسر الهضم وعدم الراحة، في حين أن الأطعمة الدهنية والمليئة بالزيوت يستغرق وقتاً أطول لعملية الهضم.
2- الأطعمة السكرية ترفع مستوى السكر في الدم مما يسبّب الأرق ليلاً بسبب ارتفاع الطاقة بالجسم بشكل مفاجىء.
3- الكافيين هو أكثر منبه يعيق النوم، تناول القهوة والشوكولا الداكنة والشاي الأخضر، وكل المشروبات تحتوي على كافيين هي عدوة النوم الهانئ، لذلك احرص على تجنبها.
4- الكحول تشكّل عاملاً منبّهاً لمن يشربها، فصحيح أنه سينام بسرعة ولكن يستفيق خلال فترة نومه ويعاني تشنّجات وآلاماً في الرأس.

وجبات خفيفة لمساعدتك على النوم
أفضل الوجبات الخفيفة لتناولها قبل النوم هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة وبعض البروتين. الكربوهيدرات المعقدة سهلة الهضم بسبب غناها بالألياف ولا تتسبب ارتفاعاً مفاجئاً لنسبة السكر في الدم كالسكريات التي تمنح الطاقة بالجسم وبالتالي تمنع الشور بالنعاس.

ومن فوائد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أنها تطلق هرمون السيروتونين الذي يُعدِّل المزاج ويمنع الاكتئاب، فضلاً عن قدرتها على منح الشعور بالشبع حتى الصباح.

وتتواجد الكربوهيدرات المعقدة في القمح الكامل والشعير والشوفان والكينوا والأرز البني والذرة كما نجدها في الخضراوات كالبطاطس والفواكه والبقوليات كالعدس.

جرب هذه الأطعمة: الحبوب عالية الألياف والحليب، قطعة من الجبن والحبوب الكاملة الأفوكادو، الموز وزبدة الفول السوداني والفواكه المجففة ومزيج الجوز واللبن اليوناني مع حبوب الغرانولا، خبز توست من الحبوب الكاملة مغطى بزبدة اللوز والفستق أو قطعة جبن.

طريقة أخرى للشعور بالامتلاء هي شرب كوب من الماء أو كوب من الشاي الساخن الذي لا يحتوي على الكافيين (لكن هذه الطريقة لا تقيك من الاستيقاظ خلال الليل من أجل دخول الحمام.