كثيرا ما يسأل الناس عن كيفية القيام بالتمارين خلال شهر رمضان مع تناول الطعام بشكل صحيح في حين أن معظم الناس يرون شهر رمضان المبارك كوقت يفقدون فيه القوة والكتلة العضلية.

ولكن من خلال بعض الاستراتيجيات المعينة أن تقوم بتعظيم امتصاص المواد الغذائية، والحفاظ على الترطيب الصحيح، وتعديل الهرمونات الأساسية، علاوة على حرق الدهون والعضلات بناءها لصالحك

أولا وقبل كل شيء، دعونا ننظر إلى ما يحدث لجسمك خلال شهر رمضان. ففي الوقت الذي تصوم فيه تصبح أكثر جفافا ولا يمكنك ان تمارس التمارين الهوائية لأكثر من ساعة، علما بأن مصدر الوقود الرئيسي لوظيفة الجسم أثناء الصيام هو الدهون، وبالتالي فإن الأهداف خلال شهر رمضان تكون عبارة عن تعظيم عملية التمثيل الغذائي، وتعزيز أكبر قدر من كتلة العضلات، وزيادة التمارين الهوائية وتمارين الوزن، خلال شهر رمضان، اعتمادا على أهدافك.

وهناك في الواقع الكثير من الأبحاث التي توضح تبين الفوائد الصحية للصيام، ووفقا لدراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية، خلص الباحثون إلى أنه لا توجد أي آثار سلبية خاصة بالصيام بل إن القلب والأوعية الدموية تجني كثير من الفوائد خلال شهر رمضان.

ولكن يجب أن نلاحظ أن التدريب وقت الصيام يمكن أن تقلل من القوة بسبب جفاف العضلات بنسبة لا تتجاوز 3٪ ما يمكن أن يسبب فقدان 12٪ في القوة، إلا أن أفضل وقت للتمارين خلال شهر رمضان بعد صلاة التراويح ليلا.

وهذا يضمن أن تكون تناولت الكثير من الوجبات والكثير من الماء قبل الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية، كما يمكن أن تمارس التمارين بعد الإفطار بساعة واحدة، مع أداء من 30-45 دقيقة من التمارين المعتدلة.

ومن أمثلة تلك التمارين العدو لمدة من 20-30 ثانية بأقصى سرعة، ومن ثم المشي لمدة دقيقة واحدة. مع التكرار من 4-5 مرات.

وفيما يتعلق بخطة التغذية، فيجب عليك خلال السحور شرب الكثير من الماء، مع تناول مزيج جيد من البروتين والكربوهيدرات والدهون الأساسية، والتي تعمل على حرق الدهون وبناء العضلات، وهناك بعض الأطعمة الجيدة لوجبة السحور مثل بياض البيض وصدور الدجاج ودقيق الشوفان، ومشروب البروتين، والموز والزبيب أو البلح، والكثير من الماء

مع تناول مكملات غذائية متعددة والفيتامينات متعددة المعادن الصلبة مع السحور، وكذلك فيتامين سي، مع الحذر من تناول الصوديوم العالي في الوجبات مثل الصلصة والتوابل الحارة واللحوم المعلبة، الذي يمكن أن يسبب المزيد من الجفاف بالإضافة إلى زيادة العطش خلال النهار.

وفي وجبة الإفطار يجب أن تتناول البلح والذي يحتوي على مستويات عالية جدا من البوتاسيوم (أكثر بكثير من الموز)، بالإضافة إلى أنه يحتوي على مزيج من الجلوكوز والفركتوز التي يمكن أن تعزز الشبع والصحة في الجهاز الهضمي.

بالإضافة إلى ذلك يمكن تناول بعض البروتين عالي الجودة في وقت الإفطار أيضا، مع تناول المكملات بعد ساعة أو ساعة ونصف من وقت الإفطار ثم خلال صلاة التروايح، كما يمكن تناول وجبات صغيرة في الليل خداع لجسمك وتسريع معدل الأيض

وفيما يلي خطة يمكن الاعتماد عليها خلال شهر رمضان لكسب العضلات

في وجبة السحور يمكن تناول ما بين 6: 8 بيضات مع صفار واحد، مع خبز مصنوع من دقيق الشوفان، وملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية أو زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان ثم الكثير من الماء.

الإفطار ويجب أن يتضمن كثير من البروتين مثل صدور الدجاج (أو سمك السلمون المخبوز) والأرز البني وبعض الخضار أو السمك المشوي والكربوهيدرات مع القليل من الدهون، ثم ممارسة التمرين الهوائية بمعدل من 30: 45 دقيقة، مع تناول فنجان من الشاي الأخضر.

وفيما يلي أفضل 5 أطعمة صحية للأكل خلال شهر رمضان

  1. البلح: وهو تحتوي على مزيج فريد من الجلوكوز والفركتوز ونسبة عالية جدا من البوتاسيوم (حوالي 64٪ أكثر من الموز).
  2. العسل النحل الخام، وهذا يحتوي على العديد من المواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تعزز الصحة، هو جيد جدا لزيادة الطاقة. وهو مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة.
  3. الأسماك وهي تساعد على تحسين وظائف الدماغ، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، والحد من الالتهاب. .
  4. التين وهي تحتوي على المعادن الرئيسية مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، كما أنها مصدر كبير من الألياف ويمكن أن تدعم مستويات السكر في الدم صحية.
  5. زيت الزيتون الذي يساعد على حماية القلب، وتعزيز قدراته وتحسين وظائف الأوعية الدموية والشرايين.

شاركها على الوتساب