من قبل ويب طب - الثلاثاء , 18 أبريل 2017

لست بحاجة لأن تكون رياضياً من العيار الثقيل لتحافظ على صحة قلبك وشرايينك، وإنما قد تكفيك المواظبة على 150 دقيقة من التمارين الرياضية أسبوعياً، لتحصل على قلبٍ أكثر قوة وصحة مستعد دوماً لمواجهة ما قد يجلبه التقدم في السن من حالات وأمراض. وهذا ليس مجرد رأي أو نصيحة عابرة، بل هو ما يكاد يجمع عليه جميع الأطباء وخبراء اللياقة البدنية حول العالم.

كيف تعزز الرياضة صحة قلبك وشرايينك؟

يزداد القلب صحة عموما بممارسة الرياضة، لان القلب في الاساس عضلة، تقوى بالنشاط البدني وترتخي وتضعف بالخمول والكسل. هذا وتعمل الرياضة على تحسين صحة قلبك من خلال عملها على محاور ثلاث، وهي:

  1. تعزيز صحة القلب عموما من خلال:
    • التقليل من خطر الوفاة جراء الاصابة بمرض القلب.
    • دعم وظائف القلب والاوعية الدموية عموما وتحسينها.
    • التقليل من اعراض الخناق الصدري والنوبات القلبية.
  2. الحد من امكانية الاصابة بحالات مرضية قد تضاعف خطر الاصابة بامراض القلب، وذلك عبر:
    • التقليل من فرص الاصابة بالسكري او  ضغط الدم المرتفع.
    • ضبط مستوى السكر في الدم لمرضى السكري.
    • العمل على ضبط ضغط الدم المرتفع.
    • ضبط نسبة الدهون في الدم (الكوليسترول،LDL, HDL ، الدهون الثلاثية).
    • المساعدة على الاقلاع عن التدخين.
    • المحافظة على الوزن والتحكم في نسبة الدهون في الجسم.
  3. تعزيز قوتك الجسمانية ولياقتك البدنية وصحتك العامة، عن طريق:
    • المساعدة على الحفاظ على سلامة وصحة العضلات والعظام والمفاصل.
    • زيادة القدرة على اداء المهام والواجبات اليومية دون الشعور بالتعب والاجهاد.
    • زيادة مرونة الجسم وقدرته على التوازن، وبالتالي التقليل من فرص الوقوع او تكسر العظام.
    • التقليل من مستويات القلق والتوتر.
    • زيادة الشعور بالصحة والحيوية ودرجة الثقة بالنفس.

افضل التمرينات الرياضية لصحة القلب والشرايين

المدة والشدة والوتيرة

ينصح خبراء الصحة العامة وصحة القلب خاصة بممارسة الرياضة على النحو التالي:

  1. 30 دقيقة من التمرينات الرياضية متوسطة القوة، خمس مرات اسبوعيا على الاقل (150 دقيقة اسبوعيا)، او 25 دقيقة من التمرينات الشاقة ثلاث مرات اسبوعيا (75 دقيقة اسبوعيا)، او مزيج متوسط ما بين الرياضة الشاقة ومتوسطة القوة.
  2. المواظبة على تمرينات متوسطة الى شديدة القوة لتقوية العضلات مرتين اسبوعيا، لمن يرغبون في تحقيق فائدة اضافية لصحتهم.
  3. 40 دقيقة من التمرينات متوسطة الى شديدة القوة وذلك من 3-4 مرات اسبوعيا، لمن يرغبون في تقليل مستوى الكوليسترول وضغط الدم.

طبيعة التمارين

وهناك عدد من التمرينات المعروفة بتاثيرها الايجابي على صحة القلب والاوعية الدموية على وجه الخصوص، ومن اهمها:

  1. تمرينات اللياقة البدنية - الكارديو (Cardio)، مثل الجري او الركض او قيادة الدراجات، فهذه تعمل على زيادة معدل ضربات القلب. ولكن ينصح بممارستها باعتدال وبما يتناسب مع قدراتك الجسمانية. لتتاكد من انك لا تجهد نفسك اكثر من اللازم، كيف؟ تاكد من ان تسارع نفسك ما زال يسمح لك بالتحدث الى احد ما! اذا كنت تعاني من مشكلات في المفاصل، فقد يكون من الافضل لك اختيار تمرينات رياضية اقل وطاة مثل السباحة او السير.
  2. تمرينات التمدد (Stretching)، وتساعد هذه التمرينات على زيادة مرونة الجسم اذا تمت المواظبة على ممارستها مرتين اسبوعيا. بعد الانتهاء من تمرينات الاحماء، قم بمد اجزاء وعضلات جسمك برفق، ولا ينبغي لهذا النوع من التمرينات ان يؤلمك.
  3. تمرينات القوة (Strength training)، مثل رفع الاثقال او تمرينات المقاومة او اليوجا، وهذه يتم القيام بها مرتين اسبوعيا، ويجب افساح المجال لعضلاتك لترتاح يوما على الاقل بين كل مرتين تمارس فيهما هذا النوع من التمرينات.

عموما، ان اي نوع من التمرينات الرياضية لم تحسن اعداد جسمك لها وبالتدريج قد يكون الخيار الاسوا على الاطلاق، اذ يمكن ان يؤدي هذا  للاصابة بازمات او سكتات قلبية.

واخيرا، اذا كنت تعتقد انك لن تتمكن من الالتزام بالفترات السابق ذكرها للتمرينات الرياضية بسبب عدم اعتيادك على ممارسة الرياضة، او انشغالك بمهام عملك وحياتك اليومية، حدد القدر الادنى الذي يمكنك الالتزام به، وابدا اليوم، وزد وقت وقوة التمرينات تدريجيا.