اذا كنت تبحث عن طرق سهلة و صحية لتخفيف وزنك بدون مجهود كبير نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال نصائح بسيطة لانقاص الوزن سريعا عبر المقال التالي.

20

كم عدد السعرات الحرارية لانقاص الوزن ؟

المعادلة لفقدان الوزن ليست صعبة ، بل بسيطة جدا . لانقاص الوزن ، لابد من خفض كمية السعرات الحرارية وفقا لعدد السعرات الحرارية التي تريد حرقها ، لهذا انت بحاجة لمعرفة عدد السعرات الحرارية اللازم حرقها لانقاص الوزن ، الجميع لديه متوسط متطلبات من السعرات الحرارية ، والتي يجب أن تتحقق مع كل يوم . يمكن أن تختلف من حوالي 1500-1800 سعر حراري يوميا ، عندما تستهلك على أساس يومي سوف تعطيك الطاقة للمضي قدما في الحياة والقيام بالأعمال المنزلية اليومية على نحو فعال . ومع ذلك لانقاص الوزن المعادلة هي مختلفة بعض الشيء . إذا كانت السعرات الحرارية اللازمة للشخص الواحد هي حوالي 2300 سعر حراري ، يجب أن يكون استهلاك الشخص 2000 سعر حراري ، وهذه هي الطريقة الوحيدة لانقاص الوزن بشكل فعال

كيفية القيام بذلك؟

باستخدام الإنترنت ، لديك سهولة الوصول إلى أنواع مختلفة من الآلات الحاسبة والتطبيقات للمساعدة في حساب استهلاك السعرات الحرارية . بهذه الطريقة ، يمكنك حساب السعرات الحرارية وتحديد السعرات التي يجب أن تحرقها للوصول إلى أهدافك من فقدان الوزن . هذا لا يعني أن عد السعرات الحرارية هي صيغة سحرية من شأنها انقاص الوزن في يوم أو يومين . الأمر يتطلب بعض الوقت والجهد مثل اتباع نظام غذائي صارم ، مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، الخ

الرصيد المعادل للسعرات الحرارية :

– يتم تعريف السعرات الحرارية كوحدة الطاقة المزودة من قبل الغذاء ، بغض النظر عن مصدرها . سواء كنت تناول الكربوهيدرات ، والدهون ، والسكريات ، أو البروتينات ، كل منها تحتوي على سعرات حرارية .
– توازن السعرات الحرارية هو الأمثل للحفاظ على وزن الجسم ، والسعرات الحرارية المستهلكة (من الأطعمة) يجب أن تكون متوازنة من قبل السعرات الحرارية المستخدمة (في وظائف الجسم العادية ، والأنشطة اليومية ، وممارسة التمارين الرياضية)
– لتوازن السعرات الحرارية لابد ان يكون السعرات الحرارية في الأغذية والمشروبات = حرق السعرات الحرارية من وظائف الجسم والنشاط البدني
– اذا كنت تريد الحفاظ على وزن الجسم الحالي يجب ان توازن السعرات الحرارية ، إذا كنت في حاجة لزيادة الوزن أو لانقاص الوزن فسوف تحتاج إلى ترجيح كفة ميزان التوازن في اتجاه واحد أو لآخر لتحقيق هدفك
– إذا كنت بحاجة إلى ترجيح كفة ميزان التوازن في اتجاه فقدان الوزن ، فمثلا اذا كنت تحتاج ما يقرب من 3،500 سعرة حرارية ولحتي تخسر حوالي 1-2 كيلو في الاسبوع ، عليك ان تقوم بخفض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك من 500-1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد
– لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها من الطعام حاليا ، يمكنك البدء بكتابة الأطعمة التي تتناولها والمشروبات التي تشربها كل يوم . بكتابة ما تأكله وتشربه ، فإنك تصبح أكثر وعيا من كل شيء تضعه في فمك ، أيضا تبدأ بكتابة النشاط البدني الذي تقوم به كل يوم وطول الوقت

افضل طريقة لانقاص الوزن :

الإهتمام بوجبة الإفطار : و عدم تركها و الحرص على إحتوائها على كل العناصر الغذائية الهامة و وضع بها مجموعة معتدلة من الدهون الصحية و تقليل الطعام في وجبة الغذاء مع إحتوائها على كل العناصر الضرورية و جعل وجبة العشاء خفيفة من الخضروات أو الفواكه أو الزبادي و الألبان منزوعة الدسم .

التوقف عن شرب المشروبات الغذائية نهائيا و كل السكريات : حيث أن العبوة الأصغر منها تحتوي على ما يعادل 7 ملاعق سكر ، بالإضافة إلى كونها ضارة بالصحة .

إضافة التوابل إلى الطعام : حيث أنها تقوم بزيادة معدل حرق الدهون في الجسم مما يساعد على خسارة الوزن .

القيام ببعض التمارين الرياضية يوميا : حتى و لو تمارين بسيطة من ربع إلى نصف ساعة على الأقل 3 مرات أسبوعيا .

التحقق من الوزن يوميا : فمعرفة الوزن يوميا يساعد على التحكم في الوزن و جعله تحت السيطرة .

تناول الفاكهة مرتين في اليوم : و يجب الإنتظام في ذلك خاصة الفاكهة الغنية بالألياف .

تناول الحساء و السلطة أولا : فهذا من شأنه أن يساعد على الإحساس بالشبع و الحصول على العناصر الغذائية المفيدة .

إستخدام أطباق صغيرة للطعام : فهذا سيساعد على برمجة المخ و المعدة على تناول كميات قليلة و مع الوقت ستتعود على الإحساس بالشبع بعد كميات قليلة من الطعام .

البعد عن تناول المقليات : حيث أنها تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الضارة التي تتركز في الجسم ، و إستبدال هذه الطريقة في الطهي بالشواء و السلق و البخار .

عدم تناول الطعام قبل النوم : و يكون ذلك بمدة لا تقل عن 3 ساعات حيث أن في هذا الوقت يصعب على الجسم الحرق و التخلص من السعرات الحرارية الزائدة .

اسباب عدم نجاح الرجيم

ـ عدم النوم لفترة كافية فيبدأ الجسم بالبحث عن طريقة أخري لمده بالطاقة من خلال تناول المزيد من الطعام حتي يظل مستيقظا‏..‏ لذلك يجب عليك أن تنامي من سبع إلي تسع ساعات يوميا ليلا.
ـ عدم ممارسة التمارين الرياضية فالكثيرات يعتقدن أن الرياضة ليست ضرورية لانقاص الوزن إذا إتبعن نظاما غذائيا معين و لكن ثبت أن التمارين الرياضية ضرورية مع الريجيم حتي يحرق الجسم الوزن الزائد و يحافظ علي شكله متناسق.
ـ النظر إلي الطعام علي إنه عدو‏:‏ لهذا يجب عدم التخلي عن الوجبات الرئيسية لأن الجسم لا يعمل بشكل جيد دون طاقة و بالتالي تكون عملية حرق الدهون بطيئة ولا يخسر الوزن الزائد بسهولة.
ـ فقدان الأمل بسرعة أو توقع النتيجة فورا فالجسم يحتاج إلي وقت لكي يتعود علي النمط الغذائي الجديد‏.‏
ـ التركيز علي الميزان حيث تركز الكثير من السيدات علي الرقم المذكور في الميزان و لاينتبهن إلي أن توزيع الوزن علي الجسم يمكن أن يكون متناسقا علي الرغم من أن الميزان يقول إنهن لم يخسرن عدة كيلوجرامات‏.
ـ عدم تناول وجبة الإفطار رغم انها أهم وجبة خلال النهار لأن الجسم في الصباح يكون في حاجة إلي العناصر الغذائية بعد فترة نوم نحو ثماني ساعات‏..‏ فإذا لم يحصل علي هذا الغذاء فإنه يبدأ في محاولة للحصول علي الطاقة و لا يتخلص من السعرات الحرارية‏.

19

نصائح لتخفيف الوزن بسرعة وسهولة

1. وجبة خفيفة بذكاء :
لا أحد يطلب منك التوقف عن تناول وجبات خفيفة تماما ولكن بدلا من ذلك تناول الطعام بذكاء، فالجميع بما فيهم أنت يعلم أن الوجبات السريعة من شأنه أن يضيف إلى وزنك الكثير وفى نفس الوقت أنت تشعر بالجوع كثيرا بين الوجبات الرئيسية لذلك ننصحك بتناول الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين مثل زبدة الفول السوداني والفواكه والمكسرات .
2. لاتتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز :
أثبتت الأبحاث أنه إذا كنت تستهلك العشاء الخاص بك (أو أي وجبة أخرى) أثناء مشاهدة التلفزيون، يمكنك أن تأكل ما يصل الى 40٪ سعرى حراري أكثر من المعتاد ، لاينصح بالأنشغال بمشاهدة التلفاز أو قراءة كتب أو غير ذلك أثناء تناول الطعام .
3. التحقق من وزنك يوميا :
أن الحفاظ على اختبار وزنك على أساس منتظم يعطيك إنذار دائم ما إذا كان يتزايد يوما بعد يوم، سيكون ذلك دافعا لك للسيطرة على الأكل واختيار المواد الغذائية الخاصة بك أكثر بحكمة.
4. التمرن ثلاث مرات في الأسبوع :
إن ممارسة الرياضة بشكل منتظم ، سوف تساعدك على الحصول على كتلة العضلات، الأمر الذي سيؤدي بدوره إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.
5. اشغل عقلك كلما زادت شهوتك للطعام :
وقد أثبتت الأبحاث أن الرغبة الشديدة للطعام لا تستمر أكثر من 5 دقائق ، كل ما تحتاجه هو مجرد ضبط النفس قليلا، تحويل عقلك عن طريق استدعاء صديقك مثلا بالحديث معه أو التفكه ننسى الطعام!.
6. تناول ماترغب فى وجبة الإفطار :
الناس يميلون إلى تخطي وجبة الإفطار الخاصة بهم من أجل انقاص وزنه، والتي لا يقترح على الإطلاق. مثل هؤلاء الناس في نهاية المطاف على تناول المزيد من الوقت متأخر! LOL! تناول وجبة الإفطار باذخ والحفاظ على آلام الجوع بعيدا عن بقية اليوم! تناول جميع الوجبات في الوقت المناسب.
7. الكف عن تناول الكحوليات :
الكحوليات بغض النظر عن نوعها من شأنه أن يضيف إلى وزنك الكثير ، قد تبدو وكأنها شئ صغير ، لكنها تضيف الكثير لجسمك ، اذا كنت تقلع عن الكحوليات بشكل منتظم فسترى النتائج في غضون أسبوعين.
8. تناول الفاكهة مرتين في اليوم :
تناول الفاكهة مرتين بإنتظام يوميا تبقي بطنك ممتلئا وتبقيك بعيدا عن تناول الطعام غير المرغوب فيه، و الفواكه غنية بالألياف، وسوف تكون جيدة لجسمك.
9. أخذ قسط كاف من النوم :
إكمال حصتك اليومية من النوم يساعد جسمك على الراحة وانتظام التمثيل الغذائى وعدم التوتر الذى يدفعك لتناول السكريات بكثرة .
10 . تصور نفسك رشيقا :
إن لعبة العقل تقضى بأن ترى نفسك رشيقا ، وبالتالى سيسعى جسمك أن يصل للصورة التى رسمها عقلك .
الحمية
الرشاقة، الجمال والوزن المثالي، ليست هذه من الأمور الرفاهية؛ بل هي من أساسيات النجاح والصحة التي يبحث الجميع عنها، جربّنا جميعاً طرقاً مختلفة من الرياضة والحميات وحتى الطب البديل، لذا لمَ لا نجرّب طريقةً عصرية جديدة وسريعة لإنقاص الوزن تتضمّن كل هذه الطرق دون عناء ومشقة وبنتائج مشجعة.
تناول الطعام اللذيذ يشعرنا بالذنب، ولكن الامتناع عن تناول الطعام ليس الحل. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتبعون حميةً خالية أو قليلة الدهون يفشلون في إنقاص الوزن، لذا ينصح خبراء التغذية بأن تبدأ يومك بوجبةٍ متكاملة تحتوي على سعرات حرارية أكثر ودهون معتدلة لتساعد الجسم على خسارتها خلال اليوم، ولتشعرك بجوع أقل، وأن تقوم بتخفيف وجبة الغداء لتتضمّن بعض الخضار، وشريحة من اللحم أو الدجاج أو السمك، ولا مانع من قطعة صغيرة لذيذة من الشوكولاتة.
ويفضّل أن يقتصر العشاء على بعض الفواكه أو كأس حليب دافئ، وقطعة صغيرة من الجبن قليل الدسم للتخلّص من الشعور المزعج بالجوع في منتصف الليل الّذي هو أحد أهمّ أسباب زيادة الوزن.

هنا بعض النصائح لانقاص الوزن بعد الولادة بطريقة صحية :

1. وضع أهداف ذكية :
يجب وضع خطة أهدافك على ان تكون اهداف ذكية ومحددة وقابلة للقياس ، يمكن بلوغها ، واقعية ، ومحددة زمنيا! نتذكر في رحلة تتسم بالبطء ، عندما تكتسب وزن أكثر من 37-40 أسبوع ، فستحتاج الى 40 أسبوع على الأقل ، إن لم يكن أكثر من ذلك ، يجب عليك التحدث مع طبيبك وطبيب التغذية ، وتحديد خطة نظام غذائي جيدة من شأنها أن تكون متزامنة مع أهدافك ، أيضا وتأتي مع خطة التمارين الرياضية التي ليست قاسية جدا ، ولكن قوية بما فيه الكفاية لضمان أن تحافظ على فقدان الوزن

2. تناول الاطعمة المغذية :
لا يجب ان تتضور جوعا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، وخاصة اذا كنتي تقومين بالرضاعة الطبيعية ، تناول الأطعمة المغذية ، مثل الفواكه والخضار والحبوب والمكسرات ، والبروتينات ، عدم تناول الأطعمة المصنعة والمكررة في جميع أشكاله ، تشمل التفاح ، الموز ، القمح الكامل ، والشوفان واللوز والفلفل والجزر ، والسبانخ ، والطماطم ، والعدس وغيرها ، في النظام الغذائي الخاص بك ، يمكنك حتى ان تشمل التمور في النظام الغذائي الخاص بك كما في الفترات الفاصلة بين الوجبات الخفيفة للبقاء بكامل طاقتك والحفاظ على الإمساك بعيدا ، شرب 3 أكواب من الحليب يوميا لتوفير متطلبات الكالسيوم ، تقييد القهوة والشاي ، كما هو معروف الإفراط يسبب مشاكل الحموضة

3. شرب الماء :
الماء هو صديق انيس عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، هو أمر ضروري لطرد السموم الخاصة بك ، يبقيكم بعيدا عن التهابات المسالك البولية ، وهي حالة شائعة سائدة خلال فترة ما بعد الولادة ، شرب ما لا يقل عن 2.5 ليتر من الماء ، ويفضل الماء الفاتر ، يمكنك حتى إضافة 1 ملعقة كبيرة من العسل لكل لتر من الماء الذي تستهلكة لفقدان الوزن الخاص بك

4. بدء ممارسة الرياضة في الوقت المناسب :
من المستحيل تماما بدء ممارسة الرياضة بمجرد ولادة الطفل ، جسمك يحتاج الراحة ، ويستغرق 6 أسابيع على الأقل بالنسبة لك لضبط روتين جديد ، لذلك يجب الانتظار حتى ستة أسابيع ، عند الذهاب لأول فحص ما بعد الولادة يجب استشارة الطبيب لمعرفة إذا كان جسمك مستعد للممارسة ام لا ، إذا كنت تحصل على موافقة إيجابية ، يجب ان تبدأ الممارسة الروتينية الخاص بك ، الحد المثالي يكون 20 دقيقة المشي السريع مع اليوغا تمتد لتعزيز أسفل الظهر ، عضلات الحوض ، وعضلات الرحم

5. النوم جيداً :
النوم ضروري بالنسبة لك لانقاص الوزن ، ولكن مع روتين مؤكد أمامك ، فمن الصعب حقا للحاق بركب ليلة نوم جيدة ، يمكنك تعويض ذلك عن طريق أخذ قليل من القيلولة أثناء النهار عندما ينام طفلك ، تذكري ان التراجع في مستويات التمثيل الغذائي يمكن فعلا ان يضيع كل الجهود التي تبذلونها

الصبر هو المفتاح انقاص الوزن بعد الولادة ، رحلة فقدان الوزن ليست أبدا على نحو سلس ، يتم تحميلهها مع الكثير من العقبات والفتن ، لا تقعي فريسة لأي منها ، اتخاذ خطوة واحدة في وقت واحد نحو هدفك! حتى إذا كان بطيء وثابت ، سوف تكوني قادرة على تحقيق هذا الهدف

18

شارك هذا الموضوع: