اذا كنت احد الرياضيين و تريد نصائح صحية و غذائية اكيدة و مجربة من خبراء التغذية نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال افضل 8 اغذية للرياضيين تتعرف عليها عبر المقال التالي.

1

ممارسة الرياضية من الأشياء المهمة لصحة الجسم كما ان التغذية خصوصًا مع الرياضة تلعب دورًا هامًا و اساسيًا في يعض الرياضات خصوصًا الهوائية منها و رياضة بناء الأجسام لذلك فالإعتماد على العناصر الاساسية من كربوهيدرات و بروتينات و و دهون و ماء و فيتامينات و أملاح معدنية كل هذه العناصر تعلب بشكل أساسي في تحسين أداء الرياضي بالإضافة إلى أن النظام الغذائي يختلف بإختلاف نوع الرياضة التي يمارسها الرياضي فمثلًا تغذية كمال الأجسام تختلف عن تغذية السباح عن تغذية لعيب كرة القدم ، بالإضافة إلى ذلك يجب على الشخص تناول سعرات حرارية يومية معينة طبعًا للرياضة التي يمارسها و معدلات الحرق بها بالإضافة إلى تناول المجموعات الغذائية بكميات محسوبة حسب الجهد المبذول بالرياضة لبناء العضلات و لو تم بذل مجهود أكبر يتناول الشخص الممارس سعرات حرارية أعلى من مصادر الغذاء الاساسية .

يحصل الرياضي على حوالي 60% من غذائة على عنصر الكربوهيدات و 25% من البروتين و 30% من الدهون لذلك سوف تستعرض بعض النصائح من أجل تحسين الأداء الرياضي لدى الرياضيين ( الرياضيين هنا ليسوا اصحاب مهمنة رياضية فحسب بل كل من يمارس الرياضة ) .

نصائح من أجل تحسين أداء الرياضيين :

أولًا قبل ممارسة التمارين : تناول الوجبة الاساسية سواء الفطار أو الغداء قبل بدء التمرين بثلاث ساعات لإعطاء الجسم فرصة كافية لهضم الطعام لان تناول الطعام قبل التمارين بشكل مباشر يجعل الجسم عرضة لإضطرابات المعدة و الامعاء و اضطرابات الجهاز الهضمي مسببًا سوء الهضم ، و عسر الهضم و الغثيان مما يؤثر على الاداء الرياضي بصورة سلبية .

في ايام ممارسة التمارين الرياضية يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة لانها بطيئة الامتصاص فتعمل على تزويد الجسم بالطاقة طوال مدة التمرين و تعمل على تأخير الشعور بالتعب بالإضافة إلى النشويات مثل الخبز و الأرز و المعكرونة يفضل اختيار النشويات غير المعالجة لإحتواءها على الألياف التي تبطئ من عملية الإمتصاص و تزود و تمد الجسم بالطاقة لمدة اطول لذلك ينصح قدامي الرياضيين و خبراء التغذية من تضمين المحتويات الأتية ضمن الحميات الغذائية على مائدة الرياضي القمح و الشعير و الأرز البني و الشوفان و البرغل و الفريك و الذرة و البازلاء و البقول بشكل اساسي و لازم لانها تمد الجسم بالطاقة اللازمة له و مساعدته على بذل الجهد بالإضافة إلى العسل و التمر و العصير قبل التمرين بوقت كافي للمساعدة في تخريج الطاقة الاساسية للجسم اثناء التمرن ، بالإضافة إلى شرب الماء لأن الماء مهم جدًا في إخراج سموم الجسم و لا ينصح ابدًا بتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالشاي و القهوة و النسكافية و غيرها و بالطبع لا ينصح بتناول المشروبات الغازية لانها تتسبب بهشاشة العظام ،

الوجبات السريعة بالنسبة لمن يمارسون الرياضة اسوء القرارات بالتأكيد لانها تبطيء من عملية الهضم و تزيد من الشعور بالخمول و كما انها تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم مما تزيد من الاحساس بالعطش الدائم مع عدم فقدان كميات من المياة و السوائل .

ثانيًا أثناء التمرين : شرب الماء كل 20 دقيقة و عصير .

ثالثًا بعد التمرين : عليك شرب كميات من المياة و العصائر مع ملعقة عسل نحل لتعويض الأملاح و السوائل بعد التمرين بساعة عليك تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات و البروتين لتعويض مخزون الجلايكوجين و العمل على إعادة بناء العضلات بصورة سليمة و صحية بعد ان اجهدتها التمارين الرياضية و الالعاب .

افضل غذاء للرياضيين :

التوت berries :
و يحتوي على مواد مضادة للأكسدة و فيتامينات مثل A ، C ، E ، وهو يساعد في الحماية من الأكسدة التي قد تتشكل في الجسم أثناء التمارين الرياضية ، والتوت هو واحد من أفضل المصادر للمساعدة في الحفاظ على قوة العضلات مع التقدم في العمر وفقا لدراسة أجريت عام 2009 . و هو لديه المواد الكيميائية النباتية والمواد الواقية المضادة للأكسدة و المغذية .

السالمون salmon :
الأسماك الدهنية عموما مثل السلمون والماكريل هي مصادر جيدة من البروتين الطري وأحماض أوميجا 3 الدهنية ، و التي تساعد على تقليل الإلتهابات التي يمكن أن تعوق الأداء الرياضي وتساهم في الحماية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب . يتفق معظم الخبراء على أن تناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع هي كمية لا بأس بها لجني فوائدها المضادة للالتهابات .

الفول و البقوليات beans and legumes :
للرياضيين النباتين أو أولئك الذين يريدون فقط أكل اللحوم مرات قليلة ، و تعد مصادر نباتية للبروتين لا بد منها . وتشمل فول الصويا ، العدس، البازلاء ، وجميع أنواع الفاصوليا السوداء ، و الأبيض ، فمعظم الناس لا يأكلون ما يكفي من هذه أو يقولون أنهم لا يحبونها ، ولكن يمكنك حتى إضافتها إلى السلطة .
الحبوب قد لا تكون في قوة البروتين الذي تأخذه من شريحة لحم أو من الدجاج ، فواحد كوب من الفاصوليا السوداء لديها نحو 114 سعرة حرارية و 7 غرامات من البروتين ، مقابل 168 سعرة حرارية و 33 غراما من البروتين ل 4 أونصات من الدجاج بدون جلد . ولكن على عكس البروتين الحيواني ، فالفاصوليا ليس لديها الدهون المشبعة وأيضا مصدر جيد للألياف ، والتي يمكن أن تساعد على إبقاء شعوركم بالشبع لفترة أطول .

المكرونة pasta :
قد يكون البروتين مهم لبناء العضلات ، ولكن الكربوهيدرات لا تزال واحدة من أهم العناصر الغذائية للرياضيين فأجسادنا تحرق الكربوهيدرات كوقود ، و من ثم هي تزيد قدرة الجسم على العمل . وأصناف الحبوب الكاملة هي الأفضل . فلديها المزيد من الألياف .

الموز banana :
يحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية للقطعة ، و هو خيارا جيدا للأشخاص الذين يبحثون عن الطبيعي الموز ، و المزة المتوسطة تحتوي على 422 ملغ من البوتاسيوم ، والتي يحتاجها الجسم لتنظيم السوائل ومنع تقلصات العضلات والتشنجات . لأنك تحرق من البوتاسيوم أثناء ممارسة النشاط البدني ، فإنه من المهم تجديده في أقرب وقت ممكن بعد ذلك .

الخضروات vegetables :
جميع الخضروات الخضراء عموما تقوم بتوفير الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك لتحقيق الأداء الأمثل . و ذات الأوراق الخضراء الداكنة يكون لديها تركيزات أعلى من المواد المضادة للاكسدة والألياف والمواد المغذية الهامة الأخرى . كما هو الحال مع الفواكه ، فإنه من المهم أن تأكل مجموعة متنوعة من ألوان مختلفة .

3

المكسرات و زبدة المكسرات nuts and butter nuts :
لأنهم مزيج طبيعي من البروتين والدهون الصحية ، المكسرات هي من دعائم النظام الغذائي لكثير من الرياضيين . و هي أيضا سهلة الهضم ، و هي يمكن أن تساعد في موازنة نسبة السكر في الدم عندما يقترن بالكربوهيدرات . فلو أكلت الخبز فقط ، فإنه يتحول إلى سكر بسرعة كبيرة و لا يصل كل ذلك لطاقة على الفور و لكن إذا كنت وضعت بعض زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز على هذا الخبز ، البروتين والدهون يمكن أن تساعد في الحفاظ على تلك الكربوهيدرات على مدى فترة أطول من الزمن .

الشوكولاته باللبن choclate milk :
الكربوهيدرات البسيطة مع قليلا من نسبة البروتين حوالي أربعة أو خمسة إلى واحد ، tيمكن خلط كوب من الحليب قليل الدسم مع الشوكولاته و الحصول على نفس الفوائد . بالإضافة إلى ذلك ، الكافيين في الشوكولاته يتوسع ويرتاح في الأوعية الدموية ، مما يساعد الدم الغني بالأكسجين الوصول إلى العضلات بسرعة وسهولة أكبر .

الأخطار الصحية للمكملات الغذائية :

هناك نوعين من المكملات البروتينات و المنشطات الهرمونية و نسبة الضرر بهما متساوية حيث أن نسبة البروتينات المستعملة في بناء الجسم من تلك المنتجات تحتوي على نسبة عالية من الاحماض الدهنية اللازمة لبناء الكتلة العضلية و تعويض الخلايا التالفة و الهرمونات و المكملات المستعملة من قبل الرياضيين من مجموعة السترويد التي تزيد من النشاط و تسرع نمو العضلات بشكل غير طبيعي مما يجعلها تأثر على الدم و القلب و باقي الأجهزة و الأعضاء بالجسد ، نتجة الإفراط في استخدام البروتينات فتشكل عب على الكلى و الكبد مع زيادة نسبة البروتينات تلك الناسبة ضارة جدًا للجسم بعض تلك المكملات مثل مكملات ما قبل التمارين الرياضة Pre-Workout Supplements و مكملات ما بعد التمارين الرياضية Post-Workout Supplements و مكمل الكريتاتين لابد من توقفها بعد 3 أسابيع من تناولها لأن الإستمرار في أخذها يتسبب في ضرر بالغ إلى الجسد و يبدأ الرياضي بالإصابة بسيل من الأمراض مثل إرتفاع ضغط الدم ، هشاشة العظام و اختلال مستوى السكري بالدم و الإضطربات النفسية و العدوانية و ضمور البروستاتا و تراكن الشحوم و السموم على الكبد و اختلال و اضطربات الدورة الشهرية لدى النساء و الإتهابات الجرثومية المناعية و نمو الثدي بشكل غير طبيعي عند الرجل بالإضافة إلى تعتميم القرنية و زيادة التمزق العضلي .

في الأغلب ممارسة الرياضة بشكل عادي و طبيعي يعطي نفس النتجة التي يمكن تناول المكملات من أجلها تقوية العضلات و تحسين التغذية و المساعدة في عملية التمثيل الغذائي و خسارة الوزن .

ينتشر بين الرياضيين خصوصًأ بين من يترددون على الصالات الرياضية أنها فعالة و سريعة المفعول و تحقق لهم ما يحلمون و يتطلعون بالوصول إليه في أسابيع قليلة و لكن معظم مدربون الصالات الرياضية تلك لا يتمتعون ببالخبرة و التجربة الطبية الكافية التي تؤهلهم لمثل تلك الأقوال بالإضافة إلى أن معظم تلك الأدوية مغشوش و تكون أثاره مضاعفة عن أثار المكمل الهرموني العادي .

من المواد التي تحتوي عليها المكملات الهرمونية الكورتيزون تناوله بكميات كبيرة يحدث أضرار بالغة في كل من الأعصاب و العضلات و العظام بالإضافة إلى حدوث ما يسمة بالنخر العظمي ، من المسببات أيضًا التي تسببها المكملات الهرمونية خصوصًا منشطات حجم العضلات العقم و بعض الأضرار الصحية بالجهاز التناسلي لأن تلك المكملات تكون مماثلة لهرمون الذكورة التستوستيرون فتسبب في الضعف الجنسي و ضمور الخصيتين و و ضعف الحيوانات المنوية و و ضعف الهرمونات المخفزة على ذلك .

هناك بعض تلك المكملات تباع بشكل سري لأنها تسبب بالإدمان فالإفراط في تناول تلك المكملات يتسبب في مشاكل صحية وخيرة مثل مشاكل الإدمان بالتمام لأن الجسم لا يستطيع التخلي عنها و توقيفها أو منعها يجعل الجسم يريد الحصول عليها بأي شكل ممكن فيبدأ في الإنهيار و لذلك لابد من الإمتناع و نهائيًأ عن جميع المكملات الهرومونية و الغذائية للرياضيين إلا تحت اشراف الطبيب يكون وضع أخر

4

شارك هذا الموضوع: