مشكلة سمنة الأرداف مشكلة تعاني منها الكثير من النساء كما يعاني منها بعض الرجال ايضا ، فتسعى الكثير من النساء لمعرفة تمارين معينة خاصة بمنطقة الأرداف  لمحاولة تنحيفها والحصول على جسم رشيق ومتناسق ، لذلك حرصت مجلة رجيم أن توفر لك في هذا المقال  بعض التمارين الرياضية الخاصة بمنطقة الارداف لتقومي بممارستها وتكرارها ، ولكن علينا أولا معرفة ما هي اسباب سمنة الارداف ؟ وما هي النصائح التي عليك اتباعها اذا اردت تنحيف منطقة الارداف ؟

الفهرس

أولا :أسباب سمنة الأرداف

لسمنة الارداف اسباب كثيرة لابد ان تعرفينها لتتجنبيها ولا تقعي فيها مرة اخرى اذا نجحتي في تنحيف الارداف واذكر لك من هذه الأسباب :

  • كثرة تناول الوجبات السريعة .
  • كثرة تناول المشروبات الغازية .
  • كثرة تناول الأطعمة المليئة بالدهون والأطعمة المقلية .
  • كثرة الجلوس لفترات طويلة .
  • الكسل وقلة الحركة .
  • كثرة تناول الحلويات والسكريات .

كل هذه الأسباب تعمل على سمنة الجسم وتراكم الدهون به ، والدهون عندما تتراكم في المرأة من أكثر الأماكن التي تتركز فيها هي الأرداف والفخذين ، لذلك عليك الابتعاد عن الاسباب التي تؤدي الى السمنة اذا كنتي تريدين ان تحصلي على قوام رشيق ، وتنجحي في تنحيف الارداف .

ثانيا : نصائح هامة لتنحيف الأرداف

أوصى خبراء التجميل وخبراء التغذية بعدة نصائح عليك اتباعها إذا كنت ترغبين في الحصول على أرداف رشيقة وجسم متناسق ومن هذه النصائح :

  • شرب الماء الكافي للجسم ، فالجسم يحتاج من لترين إلى ثلاث لترات يوميا ليقوم بوظائفه الحيوية ، كما أن الماء يخلص الجسم من السموم ، ويساعد على اذابة الدهون .
  • النوم من سبعة الى ثمانية ساعات يوميا ليحصل الجسم على القسط  الكافي من الراحة لأن قلة النوم يؤدي الى حدوث خلل في هرمونات الجسم مما يؤدي الى تراكم الدهون خاصة في منطقة الارداف .
  • كثرة تناول الخضراوات والفاكهة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم كما أنها قليلة السعرات الحرارية .
  • الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية .
  • الابتعاد عن تناول الحلويات والسكريات .
  • الابتعاد عن تناول الوجبات السريعة .
  • القيام ببعض التمارين الرياضية الخاصة بتنحيف الارداف .
  • الابتعاد على الأطعمة المقلية والوجبات التي تحتوي على دهون كثيرة وإبدالها بالمسلوقة أو المشوية .
  • استبدال النشويات بالحبوب الكاملة كالشوفان والقمح الكامل .
  • عمل بعض التمارين الرياضية الخاصة بتنحيف الأرداف وسنذكر لك عدة تمارين يمكنك ممارستها بسهولة في المنزل .

ثالثا : التمارين الرياضية لتنحيف الأرداف

التمرين الأول

طريقة القيام بالتمرين

ويسمى تمرين القرفصاء وهو تمرين مشهور لتنحيف الارداف  ، ويعتبر من اسهل التمارين وهو تمرين سريع ايضا ولكنه مؤثر جدا في تنحيف الارداف  ، وخطوات التمرين هي :

  • الوقوف على القدمين مع تباعد القدمين عن بعضهما .
  • وضع اليدين على الفخذين .
  • انزال الارداف الى الاسفل الى ان تصل الى الركبتين.
  • الصعود لاعلى مرة اخرى  .
  • تكرار هذا التمرين من 30 الى 40 مرة يوميا .

التمرين الثاني

وهو تمرين يفيد في حرق الدهون في منطقة الفخذ والأرداف .

خطوات التمرين

  • الوقوف خلف كرسي قوي .
  • ضعي قدمك اليمنى فوق الكرسي مع المحافظة على ظهرك مستقيما .
  • كرري ذلك 10 مرات .
  • كرري نفس الخطوات مع القدم اليسرى .
  • كرري هذا التمرين ثلاث مرات كل يوم .

التمرين الثالث

  • الاستلقاء على البطن .
  • تثبيت الذراعين على الأرض بشكل جيد .
  • رفع الوسط عن الأرض ببطء ، ثم يعود لوضعه مرة اخرى .
  • يكرر هذا التمرين عدة مرات يوميا .

التمرين الرابع

وهو تمرين بسيط ولكنه يعمل على شد الارداف ، وتخليصها من الترهل ، والسمنة ،

وخطواته كالتالي :

  • خذي وضع الاستلقاء على الظهر .
  • قومي برفع الساقين معا بشكل متعامد مع الجسم وهما مفرودتان وقومي برفعهما  لأعلى .
  • ثم يتم إنزال الساقين لاسفل .
  • ويكرر ذلك من 20 الى 30 مرة .

التمرين الخامس

ويفيد هذا التمرين في تنحيف الارداف .

وخطواته كالتالي :

  • خذي وضعية جلوس راقصة الباليه ، أي تكون قدماك مفتوحتان و مفرودتان ايضا  ، و لكن احداهما الى الامام ، و الاخرى الى الخلف .
  • استندي بيديك على الأرض جيدا .
  • قومي برفع القدم الخلفية إلى قدر استطاعتك مع الحرص ان يكون الجهد المبذول مركز على المؤخرة وليس على الركبة .
  • الاستمرار على وضعها مرفوعة 15 ثانية ، ثم ضعيها على الارض واستمري على الوضع عشر ثواني .
  • كرري ذلك مع كل قدم عشر مرات كل يوم .

التمرين السادس

هذا تمرين بسيط يمكنك القيام به بسهولة في المنزل ، ويساعد في تنحيف الارداف ايضا .

وخطواته كالتالي :

  • خذي وضعية الاستلقاء على الظهر، مع ضم الركبتين وشد القدم  .
  • ثم قومي برفع المؤخرة من على الأرض مع تثبيت القدمين على الارض ورفع الكعبين .
  • ثم قومي بفتح الركبتين مع الاستمرار في رفع المؤخرة عن الأرض مع الثبات على هذا الوضع عشر ثواني .
  • قومي بضم الركبتين وكرري ذلك خمس مرات .
  • ثم قومي بالعودة لوضع الاستلقاء والاستراحة قليلا.
  • كرري ذلك التمرين خمس مرات .

التمرين السابع

ايضا هذا التمرين بسيط وغير مرهق ويعمل على شد الأرداف وتنحيفها .

وخطواته كالتالي :

  • يتم تثبيت الركبتين والكفين على الارض بوضعية تشبه وضعية حبو الطفل .
  • يتم بعد ذلك مد الساق اليمنى كاملة ثم ثنيها ومد الساق اليسرى .
  • ثم يتم التبديل بين الساقين بشكل سريع .
  • يكرر ذلك 20 مرة يوميا .

التمرين الثامن

وهو تمرين سريع المفعول ويسمى تمرين الجلوس في الهواء .

و خطواته كالتالي :

  • يتم أخذ وضعية الوقوف .
  • يتم الجلوس بعد ذلك وكأنك تجلس على كرسي ولكن في الحقيقة انت تجلس على الهواء لهذا سمي تمرين الجلوس في الهواء.
  • يتم الصعود مرة أخرى بعد ذلك .
  • يتم تكرار التمرين من 20 الى 30 مرة .

تمرين

التمرين التاسع

يسمى تمرين الاستلقاء جانبا .

وخطواته كالتالي :

  • يتم يتم الاستلقاء على الجانب الايمن .
  • ثم يتم بعد ذلك رفع الساق اليسرى وانزالها عشرين مرة .
  • يتم تبديل الوضع بعد ذلك والاستلقاء على الجانب الايسر .
  • يتم رفع الساق اليمنى وانزالها عشرين مرة .
  • يفضل عمل هذا التمرين كل يوم .

نصائح يجب اتباعها قبل البدء بتمارين تنحيف وشد الأرداف

  • يجب  الاحماء والتسخين للجسم بتمارين خفيفة والتدرج في التمارين  قبل البدء في تمارين تنحيف وشد الأرداف حتى لا يحدث شد عضل ويصاب الساق بالام  .
  • ينصح خبراء التغذية بعدم تناول الطعام قبل التمارين بساعتين ،وينصح ايضا خبراء التغذية بعدم تناول الطعام بعد التمرين بساعتين حتى لا تحدث نتيجة عكسية ، وتتراكم الدهون في الارداف .
  • لابد من أن تستمري في ممارسة تمارين تنحيف الارداف ثلاثة أشهر متتالية للحصول على النتيجة التي تحلمين بها وتحصلي على أرداف مشدودة و تتخلصي من سمنة الأرداف التي تؤرقك .